Viele Menschen kennen das:
Abends geht es noch einigermaßen, doch morgens ist der Nacken steif oder schmerzhaft. Manche wachen sogar nachts mit Nackenschmerzen auf. Ein Verlagern der Schlafposition kann eventuell helfen, ist manchmal nicht von Dauer und man wacht wieder auf.
Vielleicht wacht man nicht direkt auf, doch am nächsten Tag fühlt man sich wie gerädert und ist einfach nicht fit.
Das liegt oft nicht an einer einzelnen Ursache, sondern an mehreren Faktoren, die in der Nacht zusammenkommen.
Wenig Bewegung in der Nacht
Nachts bewegt sich der Körper deutlich weniger als tagsüber, man dreht sich vielleicht hin und wieder von links nach rechts, doch kein Vergleich zur Bewegung tagsüber. Auch wenn man die meiste Zeit sitzend im Büro verbringt.
Muskeln, die bereits verspannt sind, bleiben dadurch über längere Zeit in derselben Position. Die Durchblutung ist geringer und die Muskulatur kann verhärten und hat oft schmerzhafte Folgen.
Am Morgen fühlt sich der Nacken deshalb oft steif oder unbeweglich an, um nicht zu sagen hölzern.
Die Schlafposition spielt eine große Rolle
Die Position von Kopf und Nacken während des Schlafs kann den Nacken stark beeinflussen.
Zum Beispiel:
- Bauchlage: Kopf lange zur Seite gedreht, meist immer die selbe Seite
- Seitenlage: Kissen zu hoch oder zu niedrig, zu hart oder zu weich
- Rückenlage: Nacken wird nicht gestützt oder der Kopf liegt zu hoch
Wenn der Nacken über Stunden in einer ungünstigen Position liegt, kann sich Spannung aufbauen, die mit einem schmerzhaften Erwachen endet.
Kissen und Matratze
Ein ungeeignetes Kissen ist eine häufige Ursache für morgendliche Nackenverspannungen. Entweder der Kopf liegt dadurch zu hoch oder zu niedrig, je nach individuellem Schlafstyle.
Das Kissen sollte den Nacken stützen, ohne den Kopf zu stark anzuheben oder abzusenken. Auch die Matratze spielt eine Rolle, weil sie bestimmt, wie Schultern und Rücken einsinken.
Deshalb sollte man regelmäßig prüfen, ob die verwendete Matratze diesen Anforderungen noch stand hält.
Stress und Zähneknirschen in der Nacht
Viele Menschen verarbeiten Stress im Schlaf.
Dabei kommt es häufig zu Zähneknirschen oder zum Anspannen der Kiefermuskulatur. Diese Spannung kann sich über Muskeln und Faszien bis in den Nacken und die Schultern übertragen.
Muskeln und Faszien sind absolute Teamplayer, Signale werden weitergegeben und alle machen mit. Wenn das Signal Spannung ist, dann verteilt sich diese Nachricht an die umliegende Bereiche und diese gehen ebenfalls auf Spannung.
Warum es morgens besonders auffällt
Nach einer Ruhephase sind Muskeln und Gelenke weniger durchblutet und weniger bewegt. Deshalb fühlt sich der Körper morgens oft steifer an. Es ist schwieriger morgens aus dem Bett zu kommen, als abends in das Bett zu kommen.
Wenn bereits Verspannungen vorhanden sind, werden diese morgens besonders deutlich spürbar. Die Verspannungen können sich durch die mangelnde Bewegung in der Nacht besser über den Körper verteilen.
Was helfen kann
Zum Beispiel:
- Schlafposition überprüfen
Versuche in einer anderen Position wie üblich einzuschlafen, am Besten legst du diesen Versuch auf das Wochenende oder Tage an denen du am nächsten Tag nicht arbeiten musst, da macht es nicht so problematisch, wenn das Einschlafen dadurch etwas länger dauert. - Kissen anpassen
Liegst du zu hoch oder zu tief? Sind die Kissen zu hart oder zu weich?
Falls du noch andere Kissen hast, verwende diese als Test. Prüfe, wie du dich am nächsten Tag fühlst und vergleiche die Kissen. Sollte es mit den anderen Kissen besser sein, dann weißt du schon mal in welche Richtung du weiter testen musst, bis du dein Wohlfühl-Kissen gefunden hast, das zu deinem persönlichen Schlafstyle passt. - abends leichte Nackenbewegungen
Rolle den Kopf über die Brust ein wenig nach rechts und dann wieder nach links und wiederhole das 5 – 10 mal.
Dann rollst du den Kopf über den Rücken ein paar mal von links nach rechts und wieder zurück, auch das wiederholst du ebenfalls 5 – 10 mal.
Zum Schluss kreist du komplett über Brust und Rücken 5 mal in die eine Richtung und 5 mal in die andere Richtung. - Wärme vor dem Schlafen
Lege ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche in deinen Nacken, die Wärme entspannt Muskulatur und lässt dich entspannter einschlafen. - Entspannungsübungen
Regelmäßige Entspannungsübungen wie bewusste Atemtechniken, progressive Muskelentspannung, Meditationen oder autogenes Training regelmäßig angewandt entspannt den ganzen Körper und wirkt sich damit natürlich auch auf den verspannten Nacken positiv aus. - Stress reduzieren
Manchmal leichter gesagt, als getan. Versuche Dinge ruhiger anzugehen. Frage dich, ob du von deinen Verpflichtungen abgeben kannst. Suche dir Auszeiten, die du in einer für dich angenehmen Atmosphäre verbringst. Ein Spaziergang in der Natur wird hier gerne genommen. - morgens langsam bewegen und dehnen
Bevor du aufstehst, strecke dich erst einmal richtig bevor du dich aufrichtest. Danach gehe auf den Vierfüßler Stand und mache die „Katze-Kuh-Übung“. Zuerst streckst du deinen Kopf soweit es geht langsam nach oben bzw. hinten und der Rücken geht ins Hohlkreuz, dann senkst du den Kopf soweit es geht zur Brust und der Rücken wird dabei rund. Diese Übung wiederholst du ein paar mal. Du wirst merken wie das vom Nacken in den Rücken zieht. Aber bitte mache diese Übung wirklich langsam und vielleicht 1-2 weniger Wiederholungen, so wirkt sie am Besten.
Schon kleine Veränderungen können dazu beitragen, dass der Nacken morgens weniger verspannt ist.
Du musst hier nicht alle Vorschläge auf einmal durchgehen, aber die, die dich ansprechen auf jeden Fall. Nur die ersten beiden Tipps solltest du auf jeden Fall beherzigen, damit kann sich schon vieles ändern.
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