Alltag & Haltung für den Rücken

Haltung ist nicht fest, sie funktioniert nicht wie eine Mauer, die sich nach dem Aufbauen nicht mehr bewegt. Haltung für den Rücken ist dynamisch, es ein sich ausrichten, es die Stellung des Körpers. Sei es beim Stehen, Gehen oder Sitzen.

Fehlbelastungen – Woher sie kommen und wo sie schaden

Raus aus der Energiefalle

Selten dass der Rücken nach nur einer Bewegung schmerzt, wie etwa bei einem Hexenschuss. Oft ist hier im Vorfeld schon eine längere Phase der Fehlbelastung vorausgegangen und bei einer ganz normalen Bewegung, die man schon so oft gemacht hat, schießt es in den Rücken und man hat einige Zeit zu tun, bis der Schmerz wieder verschwindet.

Normalerweise entstehen Rückenschmerzen durch einseitige Fehlbelastungen oder durch längeres nicht-bewegen. Das mögen deine Haltung für den Rücken und deine Muskulatur so gar nicht. Wir sind nicht zum Stillsitzen geboren, wir sind Lebewesen und keine Dekorationsfiguren, die sich minimal bis gar nicht bewegen.

Hier einige typische Beispiele wo du vielleicht zu viel des Guten getan hast und deine Haltung und deinen Rücken mit Missachtung gestraft hast.

Sei es aus Eigeninitiative oder aus Verpflichtung, die Folgen sind die selben.

Es handelt sich im Grunde immer um Situationen in denen du zu lange gesessen, gestanden oder deine Haltung wie ein Fragezeichen war. Alles das kostet dich unwahrscheinlich viel Energie und am Ende des Tages liegst du erledigt auf der Couch, unfähig noch irgendwas zu machen.

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Oft ist es nicht das lange Sitzen in einer bestimmten Situation, meist reiht sich da im Laufe des Tages die eine Sitzsituation an die andere und alles in allem ist man von der 24 Stunden, die jeder Tag so mit sich bringt schnell über der Hälfte des Tages.

Wenn du zwischen der Sitzerei auch immer wieder mal aufstehst, dann kommt dein Körper und deine Muskulatur besser damit zurecht, aber meist bleibt man wie angewurzelt auf seinem Platz, weil man entweder schon zu passiv ist oder weil man keine Minute verschwenden möchte, weil die Aufgabenliste des Tages wieder kein Ende nimmt.

Du musst vielleicht mit deinem Auto beruflich viel fahren oder dein Weg zur Arbeit ist etwas länger. Endlich in der Arbeit sitzt du dann deine 8 Stunden auf deinem Bürostuhl.

Feierabend, endlich schnell nach Hause, kurz was erledigt und endlich vor den Fernseher zum allabendlichen Speedcouching. Das hast du dir verdient. 😉

Vermutlich ist dein Rücken da ganz anderer Meinung, der hätte trotz Müdigkeit gerne noch ein klein wenig moderate Bewegung, um die Muskulatur für eine gute Haltung für den Rücken wieder zurück zu bekommen.

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Der natürliche Feind der Haltung für den Rücken, ein seltener Positionswechsel, deine Muskulatur wird härter und fühlt sich an wie versteinert. Du kommst dir vielleicht ein bisschen so vor wie das versteinerte Tierchen oben im Bild. So etwas passiert meist in Arbeitssituationen, weil ein Tag im Büro nicht so viel Positionswechsel vorsieht.

Ein Schriftsatz muss noch fertig werden, ein Kundengespräch jagt das nächste, du bist mehr oder weniger angenagelt an deinen Arbeitsplatz.

Es wird auch gerne als vergeuden von Zeit gesehen, wenn man sich kurz vom Arbeitsplatz entfernt, leider. Denn es wäre genau der Schub, der dir wieder neue Energie zurück gibt.

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Üblicherweise arbeitet man heute oft die meiste Zeit am Bildschirm, was die Tatsache, dass du deine Position nicht wechselst noch verstärkt. Du richtest dich, eher unbewusst nach dem Bildschirm aus, vor allem wenn im Laufe des Tages die ersten Ermüdungserscheinungen auftreten.

Deine aufrechte Haltung für den Rücken mutiert zu einem Fragezeichen, weil dir das auf Dauer zu anstrengend ist.
Allerdings ist die nachlässige Ermüdungshaltung, die du dann einnimmst noch ermüdender.

Nicht nur das Stillsitzen greift deine Haltung für den Rücken an, auch Überlastungen, die nur sporadisch passieren wirken auf deine Rückengesundheit ein.

Oft ist es nicht ein Grund alleine sondern eine ungünstige Mischung aus einigen der aufgeführten Gründe.

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Das hast du bestimmt schon gehört: „Man soll schwere Lasten aus den Beinen heben!“. Und wer hält sich dran? Zu wenige. Du denkst es ist ja nur das Sixpack Wasser, das hebe ich doch immer so und es ist noch nie was passiert.

Deine Bandscheibe merkt sich das, irgendwann ist der innere Zähler auf „Knack“. Entweder hast du dann einen Bandscheibenvorfall oder „nur“ einen Hexenschuss.

Was du nicht in deiner Rechnung hast ist dass deine Muskulatur im Laufe der Zeit, wenn du nichts oder das falsche machst nach und nach schwächer wird. So ein Akt gleich nach einem Bürotag, wo sich die Bandscheibe und die Muskulatur noch nicht richtig von dem Dauersitzen erholt haben, erhöht die Wahrscheinlichkeit auf so einen „Knack“, den Niemand haben möchte.

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Die psychische Variante ist oft ein zentraler Faktor, der gerne unterschätzt wird. Es wirkt wie ein Booster auf die bereits beschriebenen Situationen und auf deine Haltung für den Rücken.

Du stehst unter Dauerdruck, dieser Druck mag im Einzelnen vielleicht gar nicht so stark sein. Um so länger eine belastende Situation andauert, um so weniger kann dein Körper die Auswirkungen kompensieren.

Und dann kommt noch irgendeine Steigerung, wenn auch nur kurzfristig dazu. Eine kleine Krankheit, Mehrarbeit, in deinem Privatleben gibt es etwas, dass dich gerade etwas mehr belastet.

Dein Rücken, dein kompletter Körper reagiert mit Schmerzen und vielleicht sogar mit Entzündungen. Das kann sich zu einem Teufelskreis entwickeln, aus dem du dringend einen Ausweg suchen solltest.

Dein Rücken leistet Enormes und kann auch wirklich viel aushalten solange er sich in einer gewissen Dynamik befindet, was heißt du musst dich nicht dauernd bewegen, aber du solltest dir regelmäßige Pausen von der Sitz-Pause gönnen.

Die richtige Haltung für den Rücken hat eigentlich mehr etwas mit der richtigen Dynamik für den Rücken zu tun.

– Nicht zu viel und nicht zu wenig –

Das ist die ganze Kunst.

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Auch wenn es schwer fällt. Du magst in deiner aktuellen Situation vielleicht nicht im oberen Bereich zu sein und ein Vergleich würde für dich so richtig gut aussehen.

Einzig und allein der Vergleich alleine stresst schon, dein Kopf ist dauernd damit beschäftigt, da bringt Unruhe und Energieverlust. Es macht aus unbewusst etwas mit deiner Haltung für den Rücken, die verändert sich, nicht zu deinem Vorteil.

Leistungsdruck jedweder Art führt zu Verkrampfungen die Folge davon ist früher oder später ein Leistungsverlust, die Abwärtsspirale beginnt und es fängt mit einer ungesunden Haltung für den Rücken an.

Du entscheidest, ob du mitspielst oder nicht. Bei dem Spiel, bei dem es am Ende nur Verlierer gibt.

Jeder Mensch ist anders und das ist gut so.

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Flucht- und Schutzhaltung bedeutet, deine Muskulatur ist angespannt, die Schultern sind hochgezogen, der Kopf nach unten gerichtet, dein Rücken eher rund. Man muss sich vor dem Feind verstecken und eventuell schnell davonlaufen.
Ein No-Go für eine gesunde Haltung für den Rücken.

Auf diesen Modus schaltet dein Körper automatisch, wenn er sich bedroht fühlt, da hast du im Grunde keinen Einfluss darauf.

Die Bedrohung ist heute nichts mehr, was dir das Leben kostet, so wie in der grauen Vorzeit, wo sich dieser Mechanismus entwickelt hat und Eingang in unseren Gehirn-Automatismus gefunden hat.

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Heute ist es das übervolle Mail Fach, die allgemeine Fülle an Aufgaben in der Arbeit wie zuhause, finanzielle oder andere Sorgen. Du möchtest im Grunde davon laufen.

Nur leider sieht es mit dem „Davonlaufen“ eher schlecht aus, du bleibst und hältst aus. Das bedeutet du kannst das Adrenalin, das der Körper in solchen Situationen ausschüttet nicht abbauen oder nur sehr, sehr, sehr langsam.

Die Folgen sind vielfältig fangen aber immer mit verhärteter Muskulatur, zu viel Cortisol und zu viel Adrenalin und anderen Stresshormonen an.

Dann wird Blutzucker und Fette ausgeschüttet, die zirkulieren weiter. Was zu den bekannten Muskelverspannungen, zu innerer Unruhe, Herzrasen und Schlafstörungen führen kann. Solltest du dauerhaft in diesem Zustand sein, dann spielt langfristig dein Blutdruck verrückt und er steigt an genau wie deine Erschöpfung, die wird immer intensiver.

Vor allem Schlafstörungen haben hier einen nicht zu unterschätzenden Verstärkereffekt.

Nur so paar Optimierungen können schon eine signifikante Verbesserung bewirken. Bevor du mit deinem neu gewonnen Enthusiasmus, deiner Begeisterung ans Werk der Veränderung gehst und deinen Körper wie ein Uhrwerk neu justieren möchtest Solltest du ihm und dir selbst Aufmerksamkeit widmen. Selbst bewusst feststellen, wo bei dir das Unwohlsein anfängt, das ist bei Jedem anders und steht so nicht im Lehrbuch.

Am Besten fängst du mit ein paar kleinen Anpassungen an und beobachtest, wie du damit klar kommt und ob das bei dir den gewünschten Effekt bringt. So kannst du schnell aussieben, was für dich wirklich gut ist und was du wieder bleiben lassen kannst. Betrachte es ein wenig wie eine Studie und du bist der Leiter dieser Studie und gleichzeitig der einzige Teilnehmer.

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Mit Sicherheit findest du Gelegenheiten, bei denen du statt sitzen zu bleiben auch aufstehen könntest. Frag den oder die Kollegin persönlich statt eine Nachricht zu senden, das fördert auch das Zwischemenschliche. Lass dir deinen Kaffee nicht mitbringen, hole ihn dir selbst.

Falls möglich ist, stehe bei jedem Anruf auf und gehe ein wenig hin und her dabei, das macht auch das Gespräch viel dynamischer.

Das aktiviert die Muskeln, bringt dich von der Starre in die Dynamik und bringt dir mentale Frische.

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Es reicht schon, wenn du deinen Schreibtischstuhl leicht noch oben oder nach unten korrigierst, nicht viel, die Ergonomie sollte beibehalten werden. Oder lehne die bewusst für eine Weile in deinen Stuhl und dann rücke etwas weiter nach vorne auf der Sitzfläche deines Stuhls.

Ideal wäre ein Steharbeitsplatz, damit du laufend vom Sitzen ins Stehen oder umgekehrt wechseln kannst.

Kipp dein Becken ca. 5 bis 10 mal nach vorne, alle 60 Minuten wäre gut, ansonsten wenn du dran denkst.

Alternativ kannst du im Wechsel die Schultern kreisen lassen, auch lockert dich auf bevor du völlig erstarrst.

Deine Muskeln werden lockerer, deine mentale Energie steigt.

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Oft zieht man die Schultern unbewusst nach oben, weil man zu viel in zu kurzer Zeit stemmen muss. Man emotional unter Druck steht, es gibt viele Gründe.

Unterbrich den Kreis bewusst indem du die Schultern bewusst sinken lässt und sie dabei gleichzeitig nach hinten ziehst. Spüre kurz wie sich das anfühlt und wie sich das Gefühl sogar bis in deinen Rücken fortsetzt.

Und das Atmen nicht vergessen, atme dabei tief und ruhig ein und wieder aus.

Am Besten du suchst dir dazu einen Anker, um dran zu denken. Immer nach einem Telefonat, wenn du ein anderes Programm aufmachst oder an der roten Ampel, wenn du viel unterwegs bist.

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Damit kannst du schon vor dem Aufstehen anfangen. Stecke dich richtig intensiv und ausgiebig bevor du das Bett verlässt, dann fängst du den Tag schon mit der richtigen Haltung für den Rücken an.

Für einen lockeren Rücken ist Stühlerücken ausdrücklich erwünscht. Versuche deinen Bürostuhl immer wieder ein wenig zu verändern, die Entfernung, die Höhe, nur so ein paar Zentimeter, damit du immer noch in deinem persönlichen ergonomischen Bereich bleibst.

Falls du irgendwo warten musst, an der Kasse, an der Kaffeetheke, wo auch immer, dann stelle dich ganz bewusst aufrecht hin und atme langsam und tief ein und wieder aus.

Auch die rote Ampel die dich täglich nervt kannst du für diese Übung verwenden. Setze dich aufrecht hin, ziehe die Schultern zurück und Atme ein und wieder aus, ganz langsam bis die Ampel grün ist.

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Meistens sucht man sich die kürzeren Wege, das ist in unserer Biologie so verankert, das ist sowas wie ein Automatismus. Knack den Automatismus in dem du dich auf die weiteren Wege fokussierst.

Parke am Supermarkt möglichst weit hinten, nimm lieber die Treppe als den Aufzug, geh lieber selbst an die Tür, statt den Türöffner zu benutzen. Nach einer Weile findest du sicher noch weitere Möglichkeiten, wie du den längeren Weg gehst.

Am Anfang mag dir das umständlich vorkommen oder unlogisch, das liegt daran, dass du dich an dieses Verhalten auch noch gewöhnt hast, ein Teil von dir mag keine Veränderungen.

Glaub mir, du gewöhnst dich dran und dann ist es das Normalste der Welt für dich und deine Haltung für den Rücken wird immer besser dabei.

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Schau dabei zum Fenster raus (nicht ins Handy sehen), lehn die zurück, wenn möglich lege die Beine hoch. Oder schließe kurz die Augen und achte auf das was du jetzt wahrnimmst, was denkst du, spüre deinen Atem, einfach wertfrei alles wahrnehmen, nichts steuern.

Es reicht schon ein kleiner Augenblick und deine Haltung für den Rücken hat sich unmerklich zum Besseren verändert.

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Das ist im Prinzip das Dreigestirn für eine bessere Haltung für den Rücken. Reine Haltung bringt nichts auch wenn sie noch so perfekt ist. Wenn du da nicht etwas Bewegung und auch Entspannung reinbringst, dann wird aus der angestrebten Entspannung eine handfeste Verspannung.

Sobald Kontrolle mit Haltung kombiniert wird willkürlich oder unwillkürlich, wird es für deinen Rücken anstrengend. Ein angestrengter Rücken reagiert mit Verspannung, die du nur mit dem richtigen Maß an Bewegung und Entspannung lösen kannst.

Kaum hast du das geschafft ist wie von Zauberhand die richtige Haltung für den Rücken wieder da. Dein Körper weiß im Grunde wie das geht, man muss ihm nur Raum geben.

Manchmal hilft auch eine kleine zusätzliche Unterstützung, um die gute Haltung für den Rücken noch besser zu kultivieren. Der Artikel „Rückenkissen – sanfte Unterstützung für eine entlastete Sitzhaltung“ könnte dir dabei weiterhelfen.