Ergonomie am Arbeitsplatz (Monitorhöhe, Tastatur, Maus)

Es wird einfach unterschätzt, die wenigsten haben es wirklich auf dem Sender wie hoch das Risiko von dauerhaftem Sitzen ist und welche langfristigen Folgen es haben kann. Möglicherweise dämmert dir schön langsam wie das alles so zusammenhängt.

Bei vielen Chefs und Firmen und auch in der Politik ist dieses Risiko noch nicht wirklich durchgedrungen, weil so ein Schreibtisch und ein Bürostuhl weniger gefährlich aussieht wie beispielsweise eine große Baumaschine oder ein handwerkliches Arbeitsgerät.

Da die „Verletzungen“ sehr langsam und schleichend anfangen werden so oft nicht gleich erkannt geschweige denn richtig eingeordnet.

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Wenn der Schaden wegen mangelnder Ergonomie am Arbeitsplatz schon mal da ist, ist es schwierig oder zu mindestens sehr langwierig und mit hohen Kosten verbunden ihn wieder in den Griff zu bekommen.

Da bietet es sich an, gleich von Anfang an so vorzugehen, dass schon mal gar nichts passiert oder passieren kann.

Stell dir mal vor du hast dir wegen der dauernden Sitzerei eine Fehlhaltung angewohnt, diese Fehlhaltung in Zusammenhang mit langen Zeiträumen in denen du dich nicht bewegst und dabei erstarrst verursacht das in Folge einen Bandscheibenvorfall.

Das tut dann erst mal ziemlich weh und zwar dir und nicht deinem Chef, dann gehst du zum Arzt und zur Physiotherapie, es werden verschiedene Untersuchungen angeordnet, um zu sehen was da genau los ist, das kostet dann die Krankenkassen und damit uns allen Geld und dich sehr viel Zeit, wegen der vielen Arztbesuche, die du nicht ersetzt bekommst.

Ob man das wieder hinbekommt? Kommt auf den Einzelfall an, möglicherweise musst du sogar in Frührente, was wieder uns alle betrifft. Und dich vielleicht in eine finanziell viel schlechtere Lage versetzt. Was wieder voll und ganz auf dich zurückfällt.

Da hört es sich doch ziemlich sinnvoll und sehr attraktiv an lieber vorzubeugen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben bis ins hohe Alter.
Findest du nicht auch?

Wenn schon Keiner auf dich achtet, dann achte du auf dich und deinen Körper, schließlich wohnst du da 24 Stunden und 7 Tage die Woche drin, dann sollte es auch komfortabel und schmerzfrei sein.

Das nennt man auch präventiven Arbeitsschutz und sollte eigentlich das absolut Wichtigste für deinen Chef sein, denn seine Mitarbeiter sind sein Kapital das Zinsen bringt, wenn man gut damit umgeht und nicht ein bis zum geht-nicht-mehr ausbeutbares austauschbares Personal, dem man keine Aufmerksamkeit widmen braucht.

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Schauen wir und mal an, was das deinen Chef und deine Firma kostet, wenn er sich nicht um die ihm anvertrauten Leute und eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz kümmert. Das ist gar nicht so wenig, wenn man genau hinsieht.

Nehmen wir jetzt erst mal das was man direkt sieht, also der kleine Teil, die etwa 10 % die man mit Messen und Zählen feststellen kann.

Das wäre zum Einen der Krankenstand, der sich erhöht. Du bist nicht da, dein Lohn muss trotzdem weiter gezahlt werden.

Du benötigst medizinische Behandlungen, wie etwa Untersuchungen, Therapien oder ähnliches, das muss auch gezahlt werden.

Durch Ermüdung oder Fehlhaltungen kommt es immer wieder mal zu Arbeitsunfällen, auch das kostet Geld.

Und jetzt wird es spannend, jetzt beschäftigen wir uns mit den restlichen 90 %, die man nicht so einfach sehen kann, die aber viel viel mehr Geld verschlingen.

Sagen wir mal du bist ein „guter Mitarbeiter“ und schleppst dich auch wenn du Schmerzen hast in die Arbeit, du bist dadurch viel weniger konzentriert und machst Fehler, was Kosten nach sich zieht, das bezeichnet man auch als Präsentismus Und wenn es nur die Zeit ist, die du zur Nacharbeit brauchst, dann muss für diese Aufgabe mehr Geld ausgegeben werden.

Wenn du zwar fit bist, aber die Möbel nicht, weil dein Bürostuhl gefühlt aus dem letzten Jahrhundert ist, weil das Raumklima und die Raumtemperatur einfach nicht stimmen, weil die Bildschirme nicht richtig eingestellt sind, weil die Technik und die Programme im Allgemeinen in einem desolaten Zustand sind, dann verringert das die Produktivität und kostet unterm Strich mehr Geld als sein müsste.

Natürlich hast du auf Kurz oder Lang keine Lust mehr in diesem Laden zu arbeiten, du kündigst.
Es muss ein Ersatz für dich gefunden werden, damit ist die Personalabteilung beschäftigt, die Einarbeitung kostet dann auch Zeit und damit Geld.

Solltest du dich allerdings nicht zu einer Kündigung durchringen können, bist du sicherlich weniger motiviert in deinem Tun und möglicherweise bist du damit nicht allein in deiner Firma. Das kostet schon wieder Geld.

Das sind alles Kosten die so im Arbeitstag verlaufen und schwer in einer klaren Zahl auszudrücken sind, aber es wurden diesbezüglich umfangreiche Erhebungen zu den versteckten Kosten schlechter Ergonomie gemacht, die dieses Verhältnis nahe legen.

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Du hast es vielleicht schon mitbekommen, der demografische Wandel ist voll im Gange. Wir werden immer älter und (müssen) immer länger arbeiten. Die Folge ist, dass das Durchschnittsalter der Belegschaft immer älter wird und damit eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz immer wichtiger wird, um die wertvolle Arbeitskraft so lange und so gut zu erhalten wie es nur möglich ist.

Leider haben wir nicht genug junge Arbeitskräfte um die Lücke, die geburtenstarken Jahrgänge mehr und mehr hinterlassen, weil sie in Rente gehen hinterlassen wieder aufzufüllen. Deshalb werden ältere und erfahrenere Fachkräfte länger im Betrieb gehalten und das sollte attraktiv gestaltet werden, sonst sind sie weg. In Frührente beispielsweise.

Da man als ältere Person die eine oder andere Schwäche an den Tag legt, wie etwa eine nachlassende Sehkraft müsste hier eine gezielte Entlastung stattfinden. Diese „kleinen“ Schwächen kosten die älteren Mitarbeiter oft eine Menge extra Kraft.

Durch entsprechende Anpassung der Arbeitsplätze durch höhenverstellbare Tische, damit man sich von Zeit zu Zeit auch mal hinstellen kann beim Arbeiten, das entlastet die Wirbelsäule. Oder eine optimierte Beleuchtung, damit die Augen geschont werden hilft schon mal ungemein.

Ein gutes und starkes betriebliche Gesundheitsmanagement erhält die Gesundheit und beugt der Frühverrentung vor und stärkt die Wettbewerbsfähigkeit des Unternehmens, weil sich die Mitarbeiter wohler fühlen und damit von Haus aus gesünder sind, weniger unnötige Belastung im Zusammenhang mit ihrem Arbeitsplatz haben und sich durch diese Wertschätzung das Betriebsklima deutlich anhebt. Hier mag man einfach gerne arbeiten.

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Du verbringt vermutlich viele Stunden an deinem Arbeitsplatz im Büro, mit möglichst wenig Bewegung bis zur totalen Erstarrung. Dein Nacken rebelliert vielleicht schon.

Vielleicht ist der Kopf schon nach vorne geschoben, dann bist du gerade dabei einen Geier- oder Schildkrötenhals zu entwickeln. Du ermüdest mit der Zeit und veränderst unbewusst deine Haltung und das ist das Ende vom Lied.

Möglicherweise sind deine Schultern hochgezogen, weil du dich vor lauter Arbeit nicht mehr auskennst oder die Kunden wieder mal extrem anstrengend sind. Das lässt dich in eine Schutzhaltung fallen, du ziehst die Schultern hoch.

Diese hochgezogenen Schultern und der nach vorne gebeugte Hals verursachen früher oder später Nackenverspannungen oder vielleicht sogar Schmerzen. Beim Wenden des Kopfes bekommst du Probleme, du kannst ihn nicht mehr so weit drehen wie früher.

Du bekommt immer öfter Kopfschmerzen, das kommt vermutlich von der massiven Verspannung in deinem Nacken, die zieht hoch in deinen Kopf und macht sich dort mit weiteren Schmerzen bemerkbar.

Und das nur, weil der Bürostuhl und der Bildschirm falsch eingestellt sind und möglicherweise schon etwas in de Jahre gekommen sind, deine Tastatur und Maus nicht den heutigen ergonomischen Anforderungen entspricht. Möglicherweise bewegst du dich auch viel zu wenig an deinem Arbeitsplatz. Du kannst auch schon direkt an deinem Platz etwas mehr in Bewegung kommen, um dem äußerst gesundheitsschädlichem Erstarren entgegen zu wirken.

Wenn man was von richtiger Ergonomie am Arbeitsplatz hört, dann denken die meisten an einen guten Bürostuhl und die aufrechte Haltung, die empfohlen wird. Das ist jedoch nur ein Aspekt eines ganzheitlichen Konzepts, das die Arbeitsbedingungen optimal an den menschlichen Körper anpassen soll.

Das ist kein starres Konzept, auch wenn du vielleicht jetzt eine korrekt gekleidete Dame mit hochgestecktem Haar vor deinem inneren Auge siehst, die äußerst gerade sitzend auf einem Laptop arbeitet, der vor ihr auf dem Tisch steht.

Wenn du dich weiter mit dem Thema beschäftigst wirst du einige ergonomische Fehler in dieser Beschreibung finden und zu der Erkenntnis kommen, dass diese Vorstellung von ergonomisch korrekt nicht der Wahrheit entspricht.

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Wir kommen bei der Ergonomie am Arbeitsplatz grundsätzlich nicht um das Sitzen als solches herum, aber sitzen ist nicht gleich sitzen, da gibt es gravierende Unterschiede, die sich direkt auf dein tägliches Wohlbefinden auswirken können.

Die meisten haben sich eine starre Sitz Art angewöhnt, weil man schon in der Schule dazu angehalten wurde, die über kurz oder lang dazu führt, dass dein Körper erstarrt. Besser ist das so genannte „dynamische Sitzen“, da veränderst du immer wieder deine Position.

Jetzt sehen wir uns erst mal die Basishaltung an um die herum sich das Ganze abspielt. Deine Ober- und Unterschenkel sollten einen 90 Grad Winkel beschreiben, genau wie deine Ober- und Unterarme, wenn eine Abweichung, dann sollte der Winkel eher flacher sein, du kannst hier bis zu 100 Grad gehen.

Das ist gut für deine Muskeln und Gelenke. In dieser neutralen Position musst du am wenigsten Kraft aufwenden, um die Schwerkraft auszugleichen, andernfalls führt es zu einer Fehlverteilung der Lasten, was das Sitzen anstrengender macht und deine Muskulatur unterschiedlich anspannt. Alles was zu lange zu angespannt ist, reagiert irgendwann mit Verspannungen.

Du solltest die ganze Sitzfläche deines Bürostuhls verwenden, allerdings sollten zwischen der Vorderkante des Stuhles und deiner Kniekehle noch ca. 2 Fingerbreit Platz sein, damit deine Durchblutung gut zirkulieren kann.

Wenn du zu weit vorne sitzt (Stuhlkanten-Haltung), dann sackt dein Becken irgendwann nach hinten weg, weil du den Kontakt zur Stuhllehne verloren hast und du bekommst einen hübschen Rundrücken, das Sitzen wird anstrengender, du musst den Kopf nach hinten überstrecken, um den Bildschirm zu sehen, damit hast du dir einen Geierhals eingehandelt. Die Folgen können Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und starke Verspannungen im unteren Rücken sein.

Solltest du zu weit hinten sitzen, weil du eher etwas kleiner bist, dann drückt die Vorderkante des Stuhls in deine Kniekehlen. Dort verlaufen allerdings die große Hauptvene deines Fußes und wichtige Nervenbahnen, die dort relativ geschützt untergebracht sind.

Der komplette Versorgungs- und Informationskanal wird zusammengedrückt und kann das Blut (Versorgung) und die Nervenimpulse (Informationen) nichts mehr richtig weiterleiten. Die Folge können sein einschlafende, kribbelnde Füße, schwere Beine und ein erhöhtes Risiko für Krampfadern.

Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, sollten sie rumbaumeln, dann hilft eine Fußstütze, um das anzugleichen. Deine Füße sind quasi das Fundament, des Fundaments, hier holt sich dein Körper die nötige Stabilität, die deinem Oberkörper (ja, so weit rauf wirkt das) die Last abnehmen und dein Becken stabil machen, damit es nicht nach hinten kippt (da war was mit Rundrücken und so).

Du handelst dir wenn deine Füße eben nicht flach auf dem Boden stehen Muskelverkrampfungen im unteren Rücken und Becken ein, die sich dann als ziehende Schmerzen im Lendenwirbelbereich äußern, dazu werden die Blutgefäße und Nervenstränge abgeklemmt.

Also die selben Folgen wie beim zu weit hinten sitzen auf dem Stuhl und falls du die Beine gerne überschlägst kommen noch Fehlbelastungen der Bandscheiben hinzu, die zugehörigen Verspannungen kannst du bis in den Nacken hinein spüren und du handelst dir ein erhöhtes Risiko für ISG-Blockaden (Iliosakralgelenk) ein.

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Die goldene Regel moderner Ergonomie lautet:
Die nächste Sitzposition ist immer die beste

Was jetzt nicht heißt du musst jetzt dauerhaft auf deinem Stuhl herum wibbeln, sondern dass du dich etwa alle 30 spätestens 60 Minuten neu ausrichtest oder eben dich etwas bewegst.

Arbeitsmediziner empfehlen etwa

• 60 % deiner Zeit dynamisch zu sitzen
• 30 % davon im Stehen zu arbeiten
• 10 % mit Gehen, Treppensteigen oder kurzen Dehnübungen zu verbringen.

Mach dich jetzt nicht verrückt, falls das bei dir nicht direkt möglich ist, das ist nur ein Vorschlag. Du setzt das so um, wie es für dich am besten passt.

Es gibt auch viele Möglichkeiten, wie du an deinem dynamischen Sitzen ohne großen Aufwand feilen kannst. Das ist so wie so der größte Anteil an allem.

Du kannst ja nach und nach deinen Arbeitsplatz und dein Sitzverhalten optimieren und vielleicht findest du mit deiner Argumentation, dass das dem Chef mehr Geld kostet,

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Auch die richtige Platzierung deines „Handwerkszeugs“, also von deinem Monitor, deiner Tastatur und deiner Maus ist extrem wichtig. Da kann sich ungewollt ebenfalls die eine oder andere Fehlhaltung oder Verspannung einschleichen und dann nicht mehr verschwinden wollen und nur weil nicht alles richtig positioniert ist und du dich so unbewusst an die Technik anpasst statt die Technik sich an dich, die tut sich da viel leichter, die bekommt nämlich keine Schmerzen und Verspannungen davon.

Ich habe mir zu den Themen wie den typischen Fehlern am Arbeitsplatz schon mal ein paar Gedanken in einem anderen Artikel gemacht, vielleicht überfliegst du ihn kurz.

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Genau wie eine Pflanze brauchst auch du eine gute Beleuchtung, wobei Tageslicht einer künstlichem Beleuchtung vorzuziehen ist.

Du solltest hier auf folgende Punkte achten.

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Luft ist gut und wichtig, nur sollte sie auch den richtigen Zustand haben. Hier die vier Kernfaktoren.

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Der Lärm wird gerne unterschätzt, seitens der Ergonomie wird er in drei Kategorien eingeteilt.

So mancher Arbeitsplatz verhindert oder bietet einfach zu wenig Motivation, um sich mehr zu bewegen. Oft sitzt man stundenlang in der selben Position, vielleicht sogar mit einer vorbildlichen aufrechten Haltung. Aber selbst die erstarrt irgendwann, weil die Dynamik der Bewegung fehlt.

Mit der Zeit bekommst du Verspannungen, Rückenschmerzen oder Konzentrationsstörungen und du brauchst jetzt deine ganze Willensstärke, um noch weiter zu arbeiten. Du wartest sehnsüchtig auf den Feierabend und wünscht dir du hättest wieder mehr Spaß an der Arbeit, aber in diesem Zustand ist an diesen Spaß nicht zu denken.

Sehen wir uns mal die Gründe an, die verhindern, dass du dynamisch sitzt und arbeitest, die Gründe, die dir den Spaß an der Arbeit so richtig versauern.

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Dein Bürostuhl lässt sich nicht verstellen und du sitzt tagein tagaus mit der selben Einstellung, die vielleicht noch nicht einmal wirklich zu dir passt. Es ist sinnvoll den Stuhl laufend etwas zu verstellen, damit deine Muskulatur unterschiedlich beansprucht wird, das verhindert Verspannungen und Muskelverhärtungen.

Dein Schreibtisch lässt sich nicht in der Höhe verstellen, du bist gezwungen immer im Sitzen zu arbeiten, statt einen Teil stehend zu erledigen, was deine Beinpumpe wieder anregen würde. Es gibt zwar auch so Vorrichtungen, bei denen nur der Bildschirm samt Tastatur erhöht werden kann, was ziemlich kontraproduktiv ist, wenn dein 2. Bildschirm und die Maus auf dem Sitzniveau verbleiben, da ist ein vernünftiges Arbeiten nicht wirklich möglich.

Oft hast du zuhause nicht die optimale Büroeinrichtung, du arbeitest vielleicht auf dem Sofa oder Sessel, da willst du dann schon gar nicht mehr mal eben aufstehen, weil es so bequem ist, du sackst mehr und mehr zusammen, ohne dass du es merkst. Das kann zurückschlagen und wenn die Verspannung oder Fehlhaltung mal da ist, geht sie so schnell nicht wieder.

Auch der Wohnzimmertisch ist nicht wirklich dazu geeignet lange darauf zu arbeiten, auch er wird vermutlich nicht höhenverstellbar sein.

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Es ist alles perfekt organisiert in deinem Büro und an deinem Arbeitsplatz, du hast alles in Reichweite. Auch der Drucker und Scanner sind sitzend von dir aus erreichbar, das Telefon, der Papierkorb und die Kaffeetasse sowieso.

Perfekt, denkst du dir, besser kann es gar nicht sein. Leider muss ich dich hier etwas einbremsen in deinem Enthusiasmus. Es gibt einen entscheidenden Punkt, der hier übersehen wurde. Du hast keine Notwendigkeit mehr aufzustehen, das kostet zwar auf den ersten Blick etwas mehr Zeit und Mühe, wenn du dafür extra wo hin laufen müsstest, aber auf den zweiten Blick ist das die viel bessere Lösung.

Du musst dich hin und wieder von deinem Stuhl lösen und das ist der Dreh- und Angelpunkt der ganzen Sache. Das bringt deine müden Glieder wieder in Fahrt und deine Durchblutung gleich mit.

Gewöhne dir an, direkt zu dem Kollegen, den du was fragen zu gehen, statt ihm oder ihr eine Nachricht zu senden, das macht wieder ein paar Schritt auf deiner Bewegungsuhr.

Ist am Anfang gewöhnungsbedürftig und so mancher wird sich wundern, aber am Ende des Tags bist du nicht mehr so geschlaucht, als nach einem 8 Stunden Sitz-Marathon.

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Du bist oft voll konzentriert und vergisst alles um dich herum, auch den Positionswechsel. Du merkst es erst als die erste Verspannung deine Aufmerksamkeit stört. Bei so einer hohen Konzentration ist die meist schon weit fortgeschritten.

Auch wenn es noch so interessant ist, stell dir einen Wecker oder ähnliches, der dich vorzeitig aus deiner Vertiefung holt und dich an einen Positionswechsel erinnert. Sonst haut deine Konzentration irgendwann ungefragt ab und du hast Schwierigkeiten sie wieder an Bord zu holen.

Vielleicht bist du auch in einem Unternehmen, wo jede noch so kleine Pause schon als Faulheit angesehen wird und nur der als fleißig gilt der sich 8 Stunden möglichst gar nicht bewegt und so aussieht als würde er brav seine Arbeit machen. Da wird leider mit absolut falschen Maß gemessen und ist so gar nicht mehr auf dem neuesten Stand der Erkenntnisse.

Hier wird die meiste Zeit nur abgesessen und nicht produktiv gearbeitet, auch wenn alle anderen danach aussehen, es geht ihnen genau wie dir, die Konzentration ist nach einer Weile weg und die Verspannungen beginnen.

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Und wenn man Schmerzen hat, dann hat man es nicht so mit der Bewegung, weil Schmerzen sagen: „Halt bis hierher und nicht weiter.“

Ohne dass du da wieder etwas Dynamik reinbekommst wirst du das vermutlich nicht mehr los, wenn es sich um chronische Verspannungen und Schmerzen handelt. Du solltest da auch nicht mit krasser Bewegung ran gehen, sondern eher mit Mobilisation, also mit möglichst wenig Krafteinsatz, aber dennoch mit etwas Aktivität.

Vermutlich haben deine Muskeln vor lauter Überlastung schon dicht gemacht und du bist schon ziemlich in der Minderdurchblutung. Das passiert, wenn keine Bewegung mehr stattfindet.

Minderdurchblutung heißt auch Minderversorgung deiner Sehnen und Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen, die haben schlicht und ergreifend Hunger und diese Versorgung sollte vorsichtig wieder hergestellt werden, damit das mal die wirkliche Chance hat, wieder aufzuhören.

Wenn da was weh tut, dann geht dein Körper in eine Schonhaltung, um den Schmerz durch Entlastung zu umgehen, so weitet sich das Grundproblem aus und die schmerzenden Prozesse in dir werden mehr.

Solltest du dich damit schon länger rumschlagen ist halt so ein bisschen aktive Bewegung oft schon sehr schmerzhaft, aber versuche wenigstens die Bereiche, die noch gehen bei zu behalten sonst wird der Teufelskreis noch größer. Geh einfach so weit an den Schmerz ran, wie es geht, immer wieder, in vielen Fällen weicht er nach einer Weile zurück, wenn du dran bleibst.

Und da ist er wieder, der beruhigende Gedanke, der uns in einer falschen Sicherheit wiegt:

„Mit meinen perfekt eingestellten Bürostuhl, Tisch und Monitor mitsamt der ergonomischen Tastatur und Maus kann mir nichts mehr passieren.“

Und nach einer, etwas längeren Weile als ohne diese Ausstattung, fängt das Ziehen, die Rückenschmerzen oder der Konzentrationsmangel doch wieder an, vielleicht nicht so intensiv wie vorher, aber da.

Was ist passiert? Du hast vor lauter Technik nicht dran gedacht, das der menschliche Körper nicht für ein dauerhaftes starres Sitzen gebaut ist. Du kannst die Umstände verbessern, aber keine Bewegung ist nun mal keine Bewegung, egal wie gut der Stuhl und deine Haltung ist.

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Deine Bandscheiben sind nur in Zusammenhang mit Bewegung fähig ihren eigentlichen Aufgaben nachzukommen.

• Stoßdämpfer: Sie fangen den Druck ab, der beim Gehen, Laufen oder Springen auf die Wirbelsäule wirkt.
• Beweglichkeit: Sie machen die Wirbelsäule biegsam und drehbar.
• Druckverteilung: Sie verteilen das Körpergewicht gleichmäßig zwischen den Wirbeln, sodass kein direkter Knochenkontakt entsteht.

Das klappt nur, wenn die Bandscheiben immer wieder in Bewegung kommen, sonst können sie ihren Job nicht machen.

Da Bandscheiben kaum Blutgefäße besitzen, sind sie auf diesen ständigen Wechsel aus Be- und Entlastung (Bewegung) angewiesen, um gesund zu bleiben.

Die Folgen von Bewegungsmangel sind nicht unerheblich:

Knochenverschleiß: Da die Bandscheiben flacher werden, rücken die Wirbelknochen näher aneinander, was zu schmerzhaften Reibungen und vorzeitigem Gelenkverschleiß (Arthrose) führt.

Nährstoffmangel: Ohne das typische „Saug-Pump-Prinzip“ (wie bei einem Schwamm) gelangen keine neuen Nährstoffe und keine Flüssigkeit in die Bandscheibe.

Flüssigkeitsverlust: Die Bandscheiben verlieren dauerhaft an Wasser, werden dünner, spröde und büßen ihre Elastizität ein.

Erhöhtes Verletzungsrisiko: Der schützende Faserring wird rissig. Dadurch steigt die Gefahr, dass der Gallertkern verrutscht und es zu einem Bandscheibenvorfall kommt.

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Ohne Bewegung kommt dein Stoffwechsel total aus dem Takt, davon ist vor allem die Regulierung von Energie- und Fettverbrennung betroffen. Das hat Auswirkungen, du spürst es weil du dich konzentrationsschwach, mental träge und wie vernebelt fühlst. Entscheidungen fallen dir immer schwerer.

Dazu kommt noch eine schwere, bleierne Müdigkeit obwohl du körperlich inaktiv bist. Das liegt der Feedback-Hemmung, die durch eine Inaktivität ausgelöst wird. Du verbrauchst so fast keine Energie (ATP) und plötzlich sind deine Zellen mit ATP überfüllt. Diese Tatsache hemmt nun wieder die Enzyme, die für den Zuckerabbau und die Zellatmung zuständig sind. Es kann kein Zucker mehr in die Zellen geschleust werden, geschweige denn verbrannt werden.

Der Zucker bleibt im Blut und dein Blutzuckerspiegel steigt an, was auf Dauer zu einer Insulinresistenz (Typ-2-Diabetes) führen kann.

Und weil die Enzyme für die Fettverbrennung ebenfalls durch Inaktivität blockiert sind, stauen sich ebenfalls Glukose und Fettsäuren in deinem Blut, weil auch hier nichts mehr von der Zelle aufgenommen werden kann.

Als Helfer in der Not springt hier die Leber ein, aber auch sie hat zu kämpfen mit den inaktiven Enzymen und lagert das Ganze in ihrer Not in den Organen ab, irgendwo hin muss es ja.

Du bekommst einen Bauch weil sich dort das äußerst ungesunde Viszeralfett (Organfett) ablagert. Und noch eine Fettleber dazu, weil auch hier Fett abgelagert wird, das hier eigentlich nicht hingehört.

Durch die ganze Blockadepolitik deines Körpers fühlst du dich irgendwie nicht wirklich wohl in deiner Haut, vielleicht auch etwas unzufrieden und deine Muskeln fühlen sich an wie wie eingerostet, sie sind hart, unbeweglich und schwer.

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Deine Muskel-Venen-Pumpe ist dafür da, das sauerstoffarme Blut aus den Beinen entgegen der Schwerkraft zurück zum Herzen zu transportieren. Sie ist der wichtigste Mechanismus um zu helfen den Rückfluss des Blutes über deine Venen möglich zu machen.

So funktioniert das genau:

Dein Blut sackt, dank der Schwerkraft, nach unten, weil der Druck aus den Arterien nicht ausreicht, um es wieder nach oben zu befördern.

Da ist die Muskelkontraktion, sobald du gehst, läufst oder sonst wie die Beine bewegst ziehen sich die Skelettmuskeln (kleine Muskulatur direkt am Knochen) vor allem an den Waden zusammen.

Dadurch entsteht eine Kompression, weil die Muskeln durch das Anspannen dicker werden und drücken so die unter den Muskeln verlaufenden Venen zusammen wie eine Tube Zahnpasta, die nach oben gerichtet ist.

Damit das Blut zwischen den Kontraktionen nicht sofort wieder zurückfällt, gibt es Venenklappen, die sich beim Zusammendrücken der Vene (Zahnpastatube) öffnen und wieder schließen sobald die Vene nicht gerade zusammengedrückt wird. Du kannst dir die wie Einlassventile vorstellen, die zwar was nach oben lassen, aber nicht mehr zurück.

Und so wird das Blut Kontraktion für Kontraktion nach oben durch deine Beine befördert.

Wenn das richtig funktioniert, werden Blutstauungen verhindert, was sonst zu schweren Beinen und Ödemen führen kann.

Dein Herz wird entlastet, es müsste sonst die ganze Arbeit alleine machen und dazu fehlt ihm einfach die nötige Saugkraft. Man bezeichnet die Muskel-Venen-Pumpe auch gerne als 2. Herz.

Mit einer aktiven Muskel-Venen-Pumpe beugst du Erkrankungen vor, wie etwa die Entstehung von Krampfadern, chronisch-venöser Insuffizienz oder gefährlichen Blutgerinnseln (Thrombosen).

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Veränderungen deiner Faszien, man nennt das oft „Verklebung“, entstehen durch den Verlust von Elastizität und Gleitfähigkeit im Binde- und Muskelgewebe, meist ausgelöst durch Bewegungsmangel, chronischen Stress oder Fehlbelastungen

Eigentlich „verklebt“ da nicht wirklich was, sondern das Gewebe samt enthaltener Flüssigkeit verändert seine Struktur und seine Viskosität (die Flüssigkeit wird zäher).

Es wird also die Grundsubstanz verändert. Faszien bestehen aus Kollagenfasern und einer gelartigen Flüssigkeit (unter anderem Hyaluron), die als Schmiermittel dient und verändert wird.

Der Flüssigkeitsfluss wird eingeschränkt, wenn regelmäßige Dehnreize und Muskelaktivität fehlen, alles wird zäher und schwerfälliger. Deine Faszienfasern reiben aneinander anstatt geschmeidig aneinander vorbei zu gleiten.

Es kommt zur Verfilzung und Verdickung deiner Kollagenfasern, sie richten sich ungleichmäßig aus und verfilzen, sie behindern sich gegenseitig, weil sie sich ineinander verhakten. Du kannst dich deshalb nicht mehr richtig bewegen und es tut einfach weh.

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Dynamisch Sitzen: Nutze doch einfach die Funktionen deines Bürostuhls. Lass die Rückenlehne dynamisch (nicht fest arretiert), damit sich der Stuhl deinen Bewegungen anpassen kann.

Wege bewusst verlängern: Platziere den Papierkorb oder den Drucker bewusst ein paar Schritte vom Schreibtisch entfernt. Diese paar Schritte machen einen Riesenunterschied.
Geh zu Kollegen, statt eine E-Mail zu schreiben, noch ein paar Schritte, außerdem macht es alles etwas persönlicher.

Telefonate im Stehen: Nutze Telefonate oder Online-Meetings (ohne Kamerapflicht), um aufzustehen und im Raum umherzugehen, dazu wäre ein Headset ohne Kabel sinnvoll, damit du auch entsprechende Bewegungsfreiheit hast und nicht vom Telefon an der kurzen Leine gehalten wirst.

Micro-Breaks einlegen: Baue alle 45 bis 60 Minuten eine Mini-Pause von 1–2 Minuten ein, um dich zu strecken, die Schultern zu kreisen oder die Waden zu dehnen. Das bringt mehr als du denkst.

Es gibt einige Kleinigkeiten, einige Stellschrauben, an die du vielleicht noch gar nicht gedacht hast, mit denen du dir dein Arbeitsleben sofort etwas verbessern kannst.

Man nur wissen auf was man achten muss, das ist keine Hexerei, hier ist einfach nur das richtige Know-How gefragt, das aber im Grund gar nicht schwer ist. Ein paar kleine Griffe und schon steht alles so wie es zu dir passt, das hilft dir schon mal eine bessere Haltung einzunehmen (aber bitte nicht dauerhaft).

Schon kleine Veränderungen können große Wirkung haben.

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Das solltest du im Auge behalten, wenn es um deinen Bürostuhl geht:

Sitzhöhe: Stelle die Höhe so ein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Deine Knie bilden einen Winkel von 90 Grad oder etwas mehr.

Sitztiefe: Lass zwischen deiner Kniekehle und der vorderen Stuhlkante etwa zwei bis vier Finger Platz, damit in der Kniekehle keine Adern oder Nerven abgedrückt werden können.

Armlehnen: Passe sie so an, dass deine Schultern entspannt sind und deine Unterarme einen rechten Winkel auf dem Tisch bilden.

Rückenlehne: Nutze die Lordosenstütze (Lendenwirbelstütze), um deinen unteren Rücken zu stützen. Halte immer Kontakt zur Lehne. Sie verhindert das Zusammensinken („Rundrücken“) und entlastet die Rückenmuskulatur sowie die Bandscheiben.

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Hier findest du die Kurzbeschreibung für die richtigen Einstellungen:

Bildschirmhöhe: Die Oberkante des Monitors sollte auf Augenhöhe liegen, damit dein Kopf gerade bleibt. Nutze notfalls ein dickes Buch unter dem Laptop.

Abstand: Platziere den Bildschirm etwa eine Armlänge von dir entfernt.

Tastatur und Maus: Lege sie nah an den Körper. Das verhindert, dass du dich nach vorne streckst und Nackenverspannungen bekommst.

Und hier in diesem Artikel bin ich noch etwas genauer auf die Thematik eingegangen:

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Und das fängt bei Sitzen an, statt starr zu sitzen wechsle zu einer dynamischen Sitzhaltung. Du wechselst regelmäßig die Sitzposition, mal etwas nach vorne gelehnt, dann aufrecht und dann ein wenig zurückgelehnt.

Falls möglich, telefoniere im Stehen. Dazu eignen sich Online-Meetings, natürlich ohne Kamera und deine üblichen Telefonate, falls du dir dabei nicht laufend Notizen machen musst, ansonsten wäre das eine ideale Gelegenheit dazu.

Und dann gibt es da noch die 20-20-20-Regel gegen müde Augen. Schau alle 20 Minuten für etwa 20 Sekunden auf ein Objekt das 20 Fuß (6 Meter) von dir weg ist, es kann auch gerne weiter weg sein oder gleich der blaue Himmel, Unendlichkeit ist hervorragend dafür geeignet.

Im Prinzip kann man das in wenigen Begriffen zusammenfassen, die am Ende alles sagen, und wenn du genau hinsiehst, sehr viele individuelle Möglichkeiten für dich freihalten.

Die 5 Säulen
Unterstützung, Bewegungsfreiheit, Abwechslung,
Entlastung und passende Hilfsmittel
bilden das perfekte Fundament für einen entspannten und ergonomisch einwandfreien Arbeitsalltag.

Jeder Mensch ist anders und braucht eine etwas andere Kombination. Ich habe das mal zusammengefasst und du kannst dir dann deine persönlichen Punkte heraussuchen, wobei ich empfehlen würde alles mal auszuprobieren, vielleicht überrascht dich das Eine oder Andere in seiner Wirkung.

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Dein Nacken kann nur entspannen, wenn die Basis darunter stabil ist. Wenn das nicht der Fall ist, ist dein Nacken immer in einer gewissen Hab-acht-Stellung, um diese Unregelmäßigkeiten abzufangen.

Es gibt drei Bereiche, die das sichere Fundament untergraben können:

Unterer Rücken: Eine Lordosen-Stütze im Bürostuhl hält die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form. Sinkt der untere Rücken ein, wandert der Kopf automatisch in die auf Dauer schmerzhafte „Geierhals-Haltung“.

Du kannst das ja kurz mal ausprobieren indem du deinen Rücken im unteren Bereich rund machst, du wirst merken, dass dich das schön langsam in den Rundrücken zieht und weil du lesen möchtest was auf dem Bildschirm steht, hebst du deinen Kopf und schon hast du dir einen „Geierhals“ gebaut.
Aber jetzt gleich wieder raus aus dieser Haltung, daran solltest du dich nicht gewöhnen.

Unterarme: Die Armlehnen oder die Tischkante müssen deine Unterarme so stützen, dass der Winkel im Ellbogen etwa 90 Grad beträgt. Das nimmt das schwere Gewicht der Arme direkt von den Schulter- und Nackenmuskeln.

Auch das kannst mal versuchen, schieb die Tastatur bis an den Rand des Tisches und setzt dich so auf deinen Stuhl, dass du die Armstützen nicht benutzt. Merkst du wie dich deine Arme schön langsam nach unten ziehen und dir so ruckzuck eine gebeugte Haltung verpassen?

Kopfstützen: Am PC-Arbeitsplatz sind sie optional, helfen aber in Pausen oder beim Zurücklehnen die Muskeln kurz komplett abzuschalten.
Das solltest du immer wieder mal machen und dabei vielleicht so zwei bis drei Mal ein- und wieder ausatmen. Deine Nackenmuskeln sind dir über den Tag sehr dankbar, wenn sie wenigstens immer wieder für ein paar Sekunden völlig loslassen durften.

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Ein ergonomischer Stuhl sollte dich nicht fixieren oder einbetonieren, sondern dich in deinen kleinen Bewegungen unterstützen und begleiten.

Dynamisches Sitzen: Stelle die Rückenlehne deines Stuhls so ein, dass sie flexibel mitgeht (Synchronmechanik). Das permanente minimale Ausgleichen aktiviert die Tiefenmuskulatur.
Wenn du das das erste Mal machst und dich nach hinten lehnst, könnte sein du hast das Gefühl, du fällst nach hinten, aber das gibt sich nach kurzer Zeit und du wirst diese Einstellung lieben.

Freiraum um den Tisch: Halte den Bereich unter dem Schreibtisch frei. Nur wenn deine Beine Platz haben, kannst du dich frei bewegen und die Sitzposition intuitiv verändern.
Also falls da irgendwelche Kartons, der Papierkorb oder sonst was steht, dann schieb das etwas zu Seite, weil immer wenn du wo anstößt behindert das dein intuitives Bewegungsmuster.

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Die beste Sitzposition ist immer die nächste Position. Muskeln übersäuern, wenn sie dauerhaft dasselbe in der selben Position tun müssen.
Hab Geduld mit dir, es dauert ein wenig, sich an diese dynamische Art des Sitzens zu gewöhnen, aber an die starre Haltung hast du dich auch irgendwann mal gewöhnt.

Steh-Sitz-Dynamik: Wenn du einen höhenverstellbaren Tisch hast, wechsle alle 30 bis 60 Minuten zwischen Sitzen und Stehen.
Dabei beschreibst du einen Zyklus von 90 Minuten.
Du sitzt 60 Minuten und stehst 30 Minuten und dann geht das Spiel von vorne los.
Die Zeit des Umstellens holst du locker wieder raus durch mehr Konzentration.

⏳

Gezielte Mikropausen sind bewusste, Sekunden bis wenige Minuten lange Mini-Auszeiten im Arbeitsalltag, die wie ein Reset-Knopf für das Gehirn wirken und neue Energie spenden.

So verhinderst du das Erstarren deiner Muskulatur und eventuell Verspannungen, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwächen.

Atemübung (Silent Minute): Für 60 Sekunden die Augen schließen, tief in den Bauch atmen und eine Hand auf das Herz legen. Atme dabei langsamer ein wie aus, das bringt mehr Sauerstoff in dein Blut und massiert ganz nebenbei noch deine inneren Organe.

Körper-Reset: Kurz aufstehen, die Schultern nach hinten kreisen und den Nacken dehnen.
Du kannst das natürlich auch im Sitzen machen, aber im Stehen bringt es etwas mehr.

Mini-Bewegung: Ein paar Schritte auf der Stelle gehen oder die Wadenmuskeln im Stand durch Fersenheben aktivieren, das bringt dein inneres Pumpensystem wieder in Gang und dein Körper tut sich um vieles leichter das Blut von den Beinen wieder zurück ins Herz zu transportieren.

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Falls dir die Standard-Möbel nicht reichen oder du im Homeoffice nicht so gut ausgestattet bist, helfen gezielte kleine ergonomische Ergänzungen:

Laptop-Ständer / Monitorerhöhung: Bringt den Bildschirm zwingend auf Augenhöhe, damit das Kinn nicht nach unten sinkt und du nach und nach in eine Geierhalshaltung fällst.

Externe Tastatur & Maus: Unverzichtbar bei der Arbeit mit Laptop-Ständern, um die Arme flach aufzulegen, da durch die erhöhte Position des Laptops die Tastatur eindeutig zu weit oben ist, um hier vernünftig und schmerzfrei zu arbeiten.

Ergonomische Maus (Vertikalmaus): Verhindert das Eindrehen des Unterarms. Diese Entlastung zieht sich hoch bis in die Schulter und den Nacken.

Dokumentenhalter: Wenn du oft von Papier abliest, platziere diesen zwischen Tastatur und Bildschirm. So verhinderst du das ständige, einseitige Drehen des Kopfes nach links, rechts oder nach unten.

Headset: Absolutes Muss, wenn du beim Telefonieren tippst. Das Einklemmen des Hörers zwischen Ohr und Schulter ist Gift für den Nacken. Denk dran, mit einem schnurlosen Headset kannst du dich beim Telefonieren besser bewegen und vielleicht ein paar Schritte dabei gehen.