Bewegung für den Rücken

Nun sind die Verspannungen so intensiv, dass du es noch einmal versuchen möchtest. Vielleicht mit einem etwas entspannteren, weniger aufwändigeren, aber dauerhafteren Ansatz.

Die gute Nachricht ist – Du bist nicht allein. 😀

Du hast vermutlich einen Job, bei dem du alles mehr oder weniger aussitzen musst. Es hat sich alles so gewandelt, dass die aktive Bewegung immer mehr aus unserem Arbeitsbereich und oft auch aus dem Privatbereich verbannt wird.

Die schlechte Nachricht ist – Dafür ist dein Körper nicht gemacht. ❌

Du befindest dich stundenlang in ein und der selben Haltung. Der Termin drängt, der Kunde stresst, was auch immer.

Du sitzt es aus, weil du keine andere Möglichkeit hast. Du verharrst, du erstarrst, weil du deine Position nicht wechselst. Irgendwo da meldet sich dein Rücken, er ist verspannt, vielleicht fängt er an zu schmerzen, wenn es ganz schlimm ist.

Was kannst du jetzt, genau in dieser Situation tun? Was könnte helfen, dass sich diese Erstarrung gar nicht erst bei dir breit macht?

Da ich selbst ein ehemaliger Büroinsasse bin, kenne ich solche Situationen besser als mir lieb ist. Nach und nach habe ich mir einige Strategien erarbeitet, damit mir der tägliche Dauersitzsport im Büro nicht so sehr in den Rücken ging. Und auch wie ich auch außerhalb der Arbeit ein bisschen was dafür tun kann, das sich die Schmerzen und Verspannungen einfach nicht so breit machen.

Ich bin wahrlich keine große Sportskanone, deshalb sind meine Tipps für mehr Bewegung für den Rücken leicht im Alltag zu integrieren, sogar im Büro, während deiner Arbeitszeit. Ein paar kleine Moves können schon eine Menge bewirken, du sollest sie halt regelmäßig machen.

Auf dieser Seite findest du eine Übersicht vieler meiner Artikel rund um das Thema Bewegung für den Rücken. Egal, ob du nach schnellen Mobilisationsübungen für den Schreibtisch suchst, eine neue Sportart ausprobieren möchtest oder deine Rumpfmuskulatur stärken willst – stöbere durch meine Beiträge und finde die Bewegung, die deinem Rücken guttut!

Leb nicht in der anderen Hälfte, die ist grau und farblos.

Komm rüber in die bunte Welt, wo Lachen noch erlaubt ist. 😄✨

Es fängt schon mal damit an, dass wir nicht für den dauerhaften Stillstand oder diese arbeitsbedingte Sitzstarre gemacht sind. Das ist pures Gift für deine Muskulatur. Überall hört man, man soll etwas in Bewegung setzen. Wie denn? Wenn man das natürlichste von der Welt, die Bewegung nicht mehr ausführen darf. So ein körperlicher Stillstand geht auch in deinen Geist und in deine Seele.

🦵

Mit den Bandscheiben ist es so ähnlich wie mit den Gezeiten. Wenn die Flut kommt, dann bringt sie was mit und die Ebbe nimmt wieder etwas mit sich zurück ins Meer, dieses ewige Auf und Ab ist ein Naturgesetz.

Du und deine Bandscheiben gehören da ebenfalls dazu, das passiert in dir bei jeder Bewegung, die du machst. Wenn du die Bandscheiben belastest presst du damit verbrauchte Flüssigkeit und Abfallstoffe aus dem Gewebe.

Sobald du sie entlastest ist wieder Platz da und da werden frische Nährstoffe und Flüssigkeit eingesogen.

Wenn du nun den ganzen Tag sitzt und die Bewegung für den Rücken stundenlang fast auf dem Nullpunkt ist, dann passiert dieser Austausch nicht, deine Bandscheibe verhungert quasi. Das macht sie spröde und bereit für einen sogenannten Bandscheibenvorfall oder ähnliches.

🛡️

Deine komplette Wirbelsäule wird von der tiefen Rückenmuskulatur zusammengehalten. Das sind die ganz kleinen Muskeln, die direkt an der Wirbelsäule entlang verlaufen und die einzelnen Wirbel miteinander verbinden. Sie stabilisieren zum Einen und zum Anderen sind sie für das Feintuning zuständig, also für die präzisen Bewegungen, damit deine Bewegung nicht so hölzern aussieht.

Wenn du in Aktivität bleibst, stärkt das ganz nebenbei auch diese Muskulatur, sobald du mehr und mehr in Inaktivität verfällst wird diese Muskulatur abgebaut, weil dein Körper meint, du brauchst sie nicht mehr und nach einer Weile entwickelst du Fehlhaltungen, die die schwache oder fehlenden Muskulatur überbrücken soll. Spätestens dann fangen die Verspannungen und Schmerzen an.

Vor allem der Hüftbeuger (Psoas) degeneriert beim Sitzen, oft macht er sich persönlich gar nicht bemerkbar, aber die Auswirkungen, wenn er nicht richtig funktioniert kann man deutlich beobachten. Er zieht den Oberschenkel nach oben, beim Laufen, Gehen und Treppensteigen. Er fixiert die Beine beim Sitzen und hilft beim Hochkommen aus der Rückenlage. Er kippt das Becken nach vorne, wenn das nicht gut funktioniert, werden deine Schritte nach und nach immer kürzer.

🐈

Alle deine Muskeln und Organe sind in Faszien eingewickelt, das sogenannte kollagene Bindegewebe. Und wie das Wort schon sagt verbinden Faszien alles miteinander und gleichzeitig haben sie eine ähnliche Aufgabe, wie das Motoröl in deinem Motor.

Stellt dir mal vor du hast ein Auto, das stellst du jahrelang in die Garage und bewegst es nicht. Wenn es nach langer Zeit wieder bewegen möchtest, hustet es dir im besten Fall etwas. Meistens müssen alle Flüssigkeiten gewechselt werden, vielleicht auch noch die Dichtungen, weil das Auto durch das nicht benutzen kaputt gestanden ist.

Und genau das passiert auch mit deinen Faszien, die können durch nicht benutzen kaputt stehen, dann verkleben sie und schränken deine Beweglichkeit ein und beschweren sich bei jeder Bewegung für den Rücken mit Hilfe von Schmerzen. Wenn du an dem Punkt bist, dauert es eine Weile bist du dich wieder schmerzfrei bewegen kannst, aber nur wenn du dran bleibst und regelmäßig moderate Bewegung für den Rücken machst.

Du kannst hier selber den Mechaniker spielen in dem du mehr Bewegung für den Rücken in dein Leben bringst.

🌊

Das Blut in unserem Körper sorgt dafür, dass dein ganzer Körper gut versorgt ist und auch dass abgebaute Stoffe mitgenommen und entsorgt werden, aber nur wenn es fließen kann und das tut es richtig gut, wenn du dich regelmäßig bewegst.

Wenn du dir aber jeden Schritt sparst und dann noch ein Büroinsasse bist, dann kommt mit der mangelnden Nährstoffversorgung gleichzeitig auch noch deine Temperaturregulation zum erliegen.

Deine Durchblutung transportiert auch Wärme durch den Körper, sie fungiert hier als der Körperinterne Golfstrom.

Solltest du dir mal einen Infekt eingefangen haben und du hattest dich um eine moderate Bewegung für den Rücken gekümmert, dann kann die Immunabwehr viel schneller funktionieren.

Deine Schutztruppen, wie Leukozyten und Antikörper werden viel schneller an den Ort des Geschehens transportiert. Sie können so viel schneller mit ihrer Arbeit beginnen und du wirst schneller wieder gesund.

🍀

Wenn du zu lange auf Bewegung für den Rücken verzichtest, dann kommt dein Gehirn auf die irrige Idee, das Schmerzzentrum in deinem Rücken zu aktivieren, nur weil deine Haltung immer verbogener wird, mangels Muskulatur.

Und wenn du da nicht dagegen steuerst legt dein Gehirn noch einen drauf und redet dir ein, dass Bewegung für den Rücken nichts gutes ist und dass du Angst davor haben sollst.

Solltest du aber den Bann durchbrechen, wirst du merken, dass dein Gehirn dir hier nur Märchen erzählt hat, die erlebst wie gut Bewegung für den Rücken tut.

Dein Gehirn verarbeitet diese Information und schreibt über die Datei „Angst vor Bewegung“ jetzt „Bewegung ist sicher“. Das wird dich noch mehr beflügeln und es werden ein paar Endorphine ausgeschüttet, die dich glücklicher machen und nebenbei noch das körperinterne Schmerzmittel sind. Der Schmerz verschwindet und bleibt weg solange du an deine Bewegungseinheiten denkst.

Für eine gute Bewegung für den Rücken brauchst du kein langes Workout. Es reichen schon kleine Bewegungspausen, um deinem Rücken etwas Gutes zu tun. Damit lockerst du deine Muskeln und verhinderst, dass sich Blockaden bei dir einschleichen, die dir dann so richtig den Stecker ziehen können.

Büro-Übungen

🔼 ⏫

Dehnen im Stehen

🔼 ⏫

5-Minuten-Routinen

🔼 ⏫

Nicht jeder Sport ist ratsam bei Rückenbeschwerden, aber viele Aktivitäten wirken wie Balsam für die Bandscheiben und geben ihnen wieder die nötige Geschmeidigkeit und Elastizität, die eine gesunde Bewegung für den Rücken braucht.

Schwimmen

🔼 ⏫

Nordic Walking

🔼 ⏫

Radfahren

🔼 ⏫

Yoga

🔼 ⏫

Pilates

🔼 ⏫

Ein schmerzfreier Rücken braucht ein gutes Korsett aus deiner eigenen Muskulatur, die brauchts du morgens nicht immer mühsam anziehen. Entdecke in diesen Beiträgen, wie du das Thema Bewegung für den Rücken richtig beginnst. Wie du deine Bauch- und tiefe Rückenmuskulatur effektiv trainierst, um deine Wirbelsäule im Alltag optimal zu stützen und du wieder aufrecht und schmerzfrei durchs Leben gehen kannst.

Funktionelles Training

🔼 ⏫

Core-Training

🔼 ⏫

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

🔼 ⏫

Oft liegt die Ursache für Rückenschmerzen nicht nicht nur in den Muskeln, sondern ebenfalls im Bindegewebe. Mit diesen Tipps rund um Faszien Training und dynamisches Dehnen hältst du deinen Körper flexibel und beweglich, damit du dich zukünftig nicht mehr so hölzern fühlst, wenn du nach langem Sitzen wieder aufstehst.

Beweglichkeitstraining

🔼 ⏫

Stretching-Routinen

🔼 ⏫

Faszienrolle

🔼 ⏫