Warum Haltung für den Rücken so wichtig ist

Typische Alltagssituationen, die den Rücken belasten

Selten dass der Rücken nach nur einer Bewegung schmerzt, wie etwa bei einem Hexenschuss. Oft ist hier im Vorfeld schon eine längere Phase der Fehlbelastung vorausgegangen und bei einer ganz normalen Bewegung, die man schon so oft gemacht hat, schießt es in den Rücken und man hat einige Zeit zu tun, bis der Schmerz wieder verschwindet.

Normalerweise entstehen Rückenschmerzen durch einseitige Fehlbelastungen oder durch längeres nicht-bewegen. Das mögen deine Haltung für den Rücken und deine Muskulatur so gar nicht. Wir sind nicht zum Stillsitzen geboren, wir sind Lebewesen und keine Dekorationsfiguren, die sich minimal bis gar nicht bewegen. Leben hat immer was mit bewegen zu tun. Nein, nicht gleich die nächste Joggingtour planen, so weit wollen wir nicht gehen. Nicht nachdem wir schon fast zur Salzsäule erstarrt sind. Das wäre zu krass.

Zu seltener Positionswechsel

Der natürliche Feind der Haltung für den Rücken, ein seltener Positionswechsel, deine Muskulatur wird härter und fühlt sich an wie versteinert. Du kommst dir vielleicht ein bisschen so vor wie das Tierchen oben im Bild. So etwas passiert meist in Arbeitssituationen, weil ein Tag im Büro nicht so viel Positionswechsel vorsieht. Ein Schriftsatz muss noch fertig werden, ein Kundengespräch jagt das nächste, du bist mehr oder weniger angenagelt an deinen Arbeitsplatz.

Langes Arbeiten am Bildschirm

Üblicherweise arbeitet man heute die meiste Zeit am Bildschirm, was die Tatsache, dass du deine Position nicht wechselst noch verstärkt. Du richtest dich, eher unbewusst nach dem Bildschirm aus, vor allem wenn im Laufe des Tages die ersten Ermüdungserscheinungen auftreten. Deine aufrechte Haltung für den Rücken mutiert zu einem Fragezeichen.

Typische Situationen einer Überlastung

Nicht nur das Stillsitzen greift deine Haltung für den Rücken an, auch Überlastungen, die nur sporadisch passieren wirken auf deine Rückengesundheit ein. Oft ist es nicht ein Grund alleine sondern eine ungünstige Mischung aus einigen der aufgeführten Gründe.

Falsches Tragen schwerer Lasten

Das hast du bestimmt schon gehört: „Man soll schwere Lasten aus den Beinen heben!“. Und wer hält sich dran? Zu wenige. Du denkst es ist ja nur das Sixpack Wasser, das hebe ich doch immer so und es ist noch nie was passiert. Deine Bandscheibe merkt sich das, irgendwann ist der innere Zähler auf „Knack“. Entweder hast du dann einen Bandscheibenvorfall oder „nur“ einen Hexenschuss.

Stress und innere Anspannung

Die psychische Variante ist oft ein zentraler Faktor, der gerne unterschätzt wird. Es wirkt wie ein Booster auf die bereits beschriebenen Situationen und auf deine Haltung für den Rücken. Du stehst unter Dauerdruck, dieser Druck mag im Einzelnen vielleicht gar nicht so stark sein. Um so länger eine belastende Situation andauert, um so weniger kann dein Körper die Auswirkungen kompensieren.

Und dann kommt noch irgendeine Steigerung, wenn auch nur kurzfristig dazu. Eine kleine Krankheit, Mehrarbeit, in deinem Privatleben gibt es etwas, dass dich gerade etwas mehr belastet. Dein Rücken, dein kompletter Körper reagiert mit Schmerzen und vielleicht sogar mit Entzündungen. Das kann sich zu einem Teufelskreis entwickeln, aus dem du dringend einen Ausweg suchen solltest.

Der Rücken hält viel aus – oft mehr, als ihm guttut

Ganz wichtiger Tipp von mir in dem Zusammenhang Haltung für den Rücken:

Vergleiche dich nicht mit anderen!

Auch wenn es schwer fällt. Du magst in der aktuellen Situation vielleicht nicht im oberen Bereich zu sein. Genauer betrachtet wird es dazu auch handfeste Gründe geben. Einzig und allein der Vergleich alleine stresst schon.
Es gibt einen Grund warum du da bist. Find ihn heraus und geh darauf zu. Vielleicht bist du auch einfach nicht für das Bürodasein geboren und deine Haltung für den Rücken nimmt schon gerade deshalb grundsätzlich schneller eine Flucht- und Schutzhaltung ein, weil das nicht dein eigentlicher Wirkungsbereich ist.

Wenn dir zum Davonlaufen ist

Flucht- und Schutzhaltung bedeutet, deine Muskulatur ist gespannt, die Schultern sind hochgezogen, der Kopf nach unten gerichtet, dein Rücken eher rund. Man muss sich vor dem Feind verstecken und eventuell schnell davonlaufen.
Nur leider sieht es mit dem „Davonlaufen“ eher schlecht aus, was bedeutet du kannst das Adrenalin, das der Körper in solchen Situationen ausschüttet nicht abbauen oder nur sehr, sehr, sehr langsam.

Was passiert, wenn du nicht davonläufst

Die Folgen sind: Die in Folge ausgeschütteten Blutzucker und Fette zirkulieren weiter. Was zu den bekannten Muskelverspannungen, zu innerer Unruhe, Herzrasen und Schlafstörungen führen kann. Solltest du dauerhaft in diesem Zustand sein, dann spielt langfristig dein Blutdruck verrückt und er steigt an genau wie deine Erschöpfung immer stärker wird.
Vor allem Schlafstörungen haben hier einen nicht zu unterschätzenden Verstärkereffekt.

Damit du wenigstens wieder ein wenig in die Entspannung und damit in ein besseres Lebensgefühl lege ich dir den Arikel „3 kurze Entspannungsimpulse für den Rücken im Büro“ ans Herz. 💗

Kleine Veränderungen mit großer Wirkung

Nur so paar Optimierungen können schon eine signifikante Verbesserung bewirken. Bevor du mit deinem neu gewonnen Enthusiasmus, deiner Begeisterung ans Werk der Veränderung gehst und deinen Körper wie ein Uhrwerk neu justieren möchtest Solltest du ihm und dir selbst Aufmerksamkeit widmen. Selbst bewusst feststellen, wo bei dir das Unwohlsein anfängt, das ist bei Jedem anders und steht so nicht im Lehrbuch.

Am Besten fängst du mit ein paar kleinen Anpassungen an und beobachtest, wie du damit klar kommt und ob das bei dir den gewünschten Effekt bringt. So kannst du schnell aussieben, was für dich wirklich gut ist und was du wieder bleiben lassen kannst. Betrachte es ein wenig wie eine Studie und du bist der Leiter dieser Studie und gleichzeitig der einzige Teilnehmer.

Was kannst du mit wenig Aufwand verändern?

Baue das die nächsten Tage in deinen Arbeitsalltag ein und beobachte was sich für dich und deine Haltung für den Rücken verbessert hat.

• Stehe öfter auf
  Mit Sicherheit findest du Gelegenheiten, bei denen du statt sitzen zu bleiben auch aufstehen könntest. Frag den oder die Kollegin persönlich statt eine Nachricht zu senden. Lass dir deinen Kaffee nicht mitbringen, hole ihn dir selbst.
• Wechsle die Position
  Es reicht schon, wenn du deinen Schreibtischstuhl leicht noch oben oder nach unten korrigierst, nicht viel, die Ergonomie sollte beibehalten werden. Oder lehne die bewusst für eine Weile in deinen Stuhl und dann rücke etwas weiter nach vorne auf der Sitzfläche deines Stuhls. Ideal wäre ein Steharbeitsplatz, damit du laufend vom Sitzen ins Stehen oder umgekehrt wechseln kannst.
• Schultern bewusst sinken lassen
  Oft zieht man die Schultern unbewusst nach oben, weil man zu viel in zu kurzer Zeit stemmen muss. Man emotional unter Druck steht, es gibt viele Gründe. Lass die Schultern bewusst sinken und vielleicht auch etwas nach hinten ziehen falls du sie unbewusst auch nach vorne bewegt hast. Spüre kurz wie sich das anfühlt und wie sich das Gefühl sogar bis in deinen Rücken fortsetzt.
• Baue kleine Rückenpausen ein
  Dazu wäre eine kleine Übung ganz gut, um deine Haltung für den Rücken zu optimieren, oder besser eine Abwandlung davon. Im Pilates gib es eine Übung, die nennt sich Katze-Kuh. Du gehst in dein Vierfüßler Stand, die Katze für den runden Rücken und den Kopf nach unten, die Kuh für das Hohlkreuz und den Kopf nach oben und das im Wechsel. Das geht auch im Sitzen mach deinen Rücken so rund wie es geht und bewege dabei den Kopf Richtung Brust, du kannst auch noch die Schultern einrollen, dann gehst du langsam und bewusst ins Hohlkreuz, den Kopf nach hinten, die Schultern nach hinten. Das entspannt vor allem den oberen Rücken. Du kannst das auch im Stehen machen, wenn du willst.
• Bewegung in den Alltag integrieren
  Meistens sucht man sich die kürzeren Wege, das ist in unserer Biologie so verankert, das ist sowas wie ein Automatismus. Knack den Automatismus in dem du dich auf die weiteren Wege fokussierst. Parke am Supermarkt möglichst weit hinten, nimm lieber die Treppe als den Aufzug, geh lieber selbst an die Tür, statt den Türöffner zu benutzen. Nach einer Weile findest du sicher noch weitere Möglichkeiten, wie du den längeren Weg gehst.
• Einfach mal eine Pause machen
  Schau dabei zum Fenster raus (nicht ins Handy sehen), lehn die zurück, wenn möglich lege die Beine hoch. Oder schließe kurz die Augen und achte auf das was du jetzt wahrnimmst, was denkst du, spüre deinen Atem, einfach wertfrei alles wahrnehmen, nichts steuern. Es reicht schon ein kleiner Augenblick und deine Haltung für den Rücken hat sich unmerklich zum Besseren verändert.

So kannst du das Spannungsmuster, das sich nach und nach im Alltag und im Job aufbaut durchbrechen. Ein kleiner Re-Start mitten am Tag. Es bringt deine Energie zurück und gibt dem Rücken eine neue Bewegungsfreiheit und unterstütz eine bessere Haltung für den Rücken, die durch die Spannung langsam eingeengt wurde.

Haltung, Bewegung und Entspannung gehören zusammen

Das ist im Prinzip das Dreigestirn für eine bessere Haltung für den Rücken. Reine Haltung bringt nichts auch wenn sie noch so perfekt ist. Wenn du da nicht etwas Bewegung und auch Entspannung reinbringst, dann wird aus der angestrebten Entspannung eine handfeste Verspannung.

Sobald Kontrolle mit Haltung kombiniert wird willkürlich oder unwillkürlich, wird es für deinen Rücken anstrengend. Ein angestrengter Rücken reagiert mit Verspannung, die du nur mit dem richtigen Maß an Bewegung und Entspannung lösen kannst. Kaum hast du das geschafft ist wie von Zauberhand die richtige Haltung für den Rücken wieder da. Dein Körper weiß im Grunde wie das geht, man muss ihm nur Raum geben.

Manchmal hilft auch eine kleine zusätzliche Unterstützung, um die gute Haltung für den Rücken noch besser zu kultivieren. Der Artikel „Rückenkissen – sanfte Unterstützung für eine entlastete Sitzhaltung“ könnte dir dabei weiterhelfen.