Warum Übungen im Büro so wichtig sind

Während der Bildschirmarbeit bleibt der Körper oft lange in einer Position. Dazu ist unser Körper nicht gemacht und er beschwert sich folgendermaßen darüber:

• Die Muskeln verspannen zunehmend, je länger du sitzt, um so stärker verspannen die Muskeln.
• Du kannst dich nicht mehr richtig bewegen, dein Bewegungsspektrum wird kleiner, nicht sofort, aber ganz ganz langsam
• Es treten Spannungskopfschmerzen auf, die Konzentration ist dahin, alles was du zu tun hast wird anstrengender.
• Deine Nackenmuskulatur hat ein hartes, schmerzhaftes Korsett um deinen Nacken gelegt, du spürst: Der Nacken ist steif.

Das war die schlechte Nachricht, aber so weit muss es nicht oder nicht mehr kommen.

Mit kurzen unauffälligen Übungen kannst du diesen Kreislauf unterbrechen.

Übung 1: Nacken sanft dehnen

So geht’s:

• Kopf langsam und leicht zur Seite Richtung Schulter neigen
• Bis du die Dehnung spürst, geht in die Dehnung, aber nicht in die Schmerzen falls du welche hast. Das ist der Punkt, hier sagt dein Körper bis hierher und nicht weiter, respektiere das.
• Bleib in dieser Haltung für 10–15 Sekunden halten oder 3-4 Atemzüge, da du vermutlich keine Stoppuhr einsetzen möchtest. Wenn du länger in dieser Position bleibst, um so besser, aber hebe den Kopf sehr langsam wieder an, sonst könnte sich genau jetzt etwas so richtig verspannen.
• Nun wechsle die Seite und gehe hier genau so vor.

Nicht ziehen…

…nur sanft dehnen

Erzwinge nichts, du hast dich kurz aus deiner Arbeitshaltung gelöst, das reicht.
Kein Ziehen oder Nachdrücken, einfach nur sanft dehnen, mehr nicht.

Übung 2: Schulterkreisen

So geht’s:

• Schultern nach oben Richtung Ohren ziehen, versuche die Schultern so weit wie es (ohne Schmerzen) geht nach oben zu bewegen
• Jetzt steuere beide Schultern nach hinten, so dass sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen.
• Nun gehe mit den Schultern so weit runter wie es geht und dann bewege sie wieder nach vorne, schon ist der erste Kreis fertig.
• Wiederhole insgesamt 10-15 Mal.
• Für eine gute Wirkung kannst du mit den Schultern den Kreis anders herum beschreiben und die Wiederholungszahl dafür etwas nach unten setzen.

>>> Diese Übung lockert Nacken, Schultern und den oberen Rücken.

Übung 3: Brust öffnen (gegen Rundrücken)

So geht’s:

• Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken oder halte mit einer Hand die andere Hand fest.
• Nun drücke die Brust nach vorne, als wärst du richtig stolz auf dich
• Und nun bewege die Schultern nach hinten so weit es dir möglich ist.
• Als Krönung kannst du noch den Kopf zur Brust neigen, das macht die Übung intensiver.

>>> Ideal für die Dauer-Bildschirm-Arbeiter und -Arbeiterinnen unter uns.

Übung 4: Kopf bewusst zurückführen

So geht’s:

• Kinn leicht nach unten und hinten ziehen und dabei Spannung im Nacken aufbauen
• Mach dabei in „Doppelkinn“
• Halte diese Position kurz und lass wieder los.

>>> Diese Übung gleicht die „Vorhaltung“, also die Haltung, die du gerne bei der Bildschirmarbeit machst.

Und verhindert, dass du den sogenannten „Geierhals“ bekommst, in ausgeprägten Fällen mit einem sehr aparten „Witwenbuckel“.

Übung 5: Blick in die Ferne

So geht’s:

• Löse deinen Blick vom Bildschirm, auch wenn die Arbeit auch noch so spannend oder viel ist.
• Richte deinen Blick auf einen entfernten Punkt, am Besten siehst du dabei aus dem Fenster und in den Himmel.
• Dieser Blick ins Unendliche entspannt deine Augen. Hin und wieder brauchen deine Augen diese Abwechslung, um wieder gut zu funktionieren.

>>> Diese Übung entlastet deine Augen und deinen Nacken.

Auch die Augen werden von kleinsten Muskeln gesteuert, die dankbar sind für eine kurze Auszeit mit Blick in die Sterne. (Sieht man an Tag nicht, aber die Sterne sind dennoch da.)

Wie oft solltest du die Übungen machen?

• Sinnvoll wäre alle 30–60 Minuten, das wären bei einem 8-Stunden-Tag 7-13 kleine Übungseinheiten.
• Du musst auch nicht immer gleich alle beschriebenen Punkte durchgehen, eine oder zwei kurze Bewegungen reichen.
• Mache die Übungen lieber regelmäßig als intensiv, wichtig ist, dass deine Muskulatur etwas Abwechslung bekommt.

>>> Regelmäßigkeit schlägt Perfektion

Also keine Doktorarbeit draus machen, einfach nur ein wenig rauskommen aus dem erstarrten Trott.