Alltag & Haltung für Kopf, Schultern und Nacken

Sobald du nachlässig bist mit deiner Haltung im Nackenbereich spürst du es früher oder später. Um dich im Bereich Alltag & Haltung richtig zu verhalten sollten wir uns erst einmal die Frage stellen:

„Was ist eine richtige Haltung eigentlich?“

Vielleicht denkst du gleich an die Haltung, die dir möglicherweise schon in der Schule antrainiert wurde, da hieß es du sollst still sitzen und dich möglichst nicht bewegen und schon gar nicht kippeln oder sonst wie auf deinem kleinen Stühlchen herumwippeln.

Und genau da fängt sie an, die falsche Einstellung zu Alltag & Haltung. Du darfst dich also möglichst stundenlang fast nicht bewegen ist der leise Befehl, der sich langsam aber sicher in deinem Kopf festsetzt.

Immer, wenn du sitzenden Leistung bringst hast du dich still und ruhig zu verhalten und es wird keine kleine Bewegung geduldet, die wird als störend gebrandmarkt.

Diese Prägung aus der Schule zieht viel Haltungsschäden nach sich, die vom Sitzen bis zum völligen Erstarren kommt, das wird gerne gesehen, das wirkt selbst beherrscht, das wird belohnt und als stets vorbildliches Verhalten positiv ins Zeugnis geschrieben.

Natürlich ist es bequemer eine stille und kontrollierte Klasse zu unterrichten, keine Frage, aber man sollte dem natürlichen Bewegungsdrang auch eine Möglichkeit lassen. Am Ende fühlen sich bereits die Kinder in dieser Situation völlig überfordert und gestresst, nur weil man sie in ein Verhalten zwingt, dass alles andere als natürlich ist.

Damit alle froh und glücklich sind, wäre es am einfachsten nach 20 bis 45 Minuten, je nach Alter der Kinder immer eine kleine Mobilisationsübung zu machen, nur mal kurz aufstehen und die Arme heben oder so. Das wäre eine ganz andere Prägung und würde im Erwachsenenalter den einen oder anderen Bandscheibenvorfall oder Burnout verhindern.

Nun gut, wir haben also eine falsche Prägung und gut das wir dass nun endlich erkannt haben, dann können wir auch was dagegen unternehmen und diese unbewusste Prägung ganz bewusst aus unserem Verhalten verbannen.

Leider gibt es dazu keinen Zauberspruch, das müssen wir Schritt für Schritt angehen, jeden Tag ein bisschen und plötzlich ist dein neuer Stil in Alltag & Haltung ganz normal.

Bei jeder noch so kleinen Bewegung deines Kopfes ist dein Nacken voll mit dabei. Kein neugieriger Blick, kein Umsehen, kein Wackeln mit dem Kopf ohne dass dein Nacken nicht mitspielt. Er hat im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle.

Dein Nacken und seine Muskulatur verbringen Höchstleistungen und meistert dies in Alltag & Haltung ohne groß Aufhebens darum zu machen, fast immer. Es gibt Grenzen und die spürst du. Die Grenzen liegen meist nicht an der eigentlichen Bewegung, sondern an der Nicht-Bewegung dazwischen.

So eine Mega-Pause zwischen den Moves kann er gar nicht ab. Er schwingt klaglos deinen etwa 5 kg schweren Kopf von links nach recht oder von vorne nach hinten, das ist für ihn „leichteste Übung“, aber sobald es still wird, da schaltet er das körpereigne Beschwerde Management ein in Form von Verspannungen und Schmerzen.

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Gern genommen wird heute der so genannte Handynacken. Bei der ästhetisch sehr anmutenden Kopfneigung nach vorne Richtung Handy siehst du aus wie ein Fragezeichen. Da dein Kopf nicht mehr gerade auf der Halswirbelsäule balanciert wird sondern geneigt ist steigt die Belastung von 5 kg auf bis zu 27 kg, je nach dem wie weit du deinem Handy entgegenkommst.

Das deine Nackenmuskulatur, deine Bänder und deine Sehne oft über die Belastungsgrenze bringt. Mal kurz ist das kein Problem, aber wir kennen ja den „kurzen“ Blick aufs Handy, der kann auch mal Stunden dauern.

Und genau das ist deinem Nacken zu viel, das schafft er auf Dauer einfach nicht. Du merkst es, schön langsam zieht es im Nacken und das wird nach und nach immer schlimmer.

Es dehnt sich über den oberen Rücken aus und bis in den Kopf, dort äußert sich diese Überlastung als Spannungskopfschmerz, der dir dann auch noch eine Weil treu bleibt, auch wenn du deinen Blick endlich vom Handy gelöst hast.

Solltest du diese Handy-Kopf-Einzieh-Übung öfter machen, dann sind deine Muskeln so freundlich und beginnen zu verhärten, dann hast du noch etwas länger damit zu tun, bis du das wieder in Gang bekommst.

Du kannst dir das Ganze sparen indem du einfach mal eine kleine Pause von der Handy-Pause machst oder wenigstens das Handy so positionierst, dass du dich nicht immer so verbiegen musst. Ein paar kleine Auflockerungsübungen zwischendrin wären auch ganz interessant.

So haben du und dein Handy lange eine unbeschwerte Zeit miteinander. Du fühlst dich fitter und bist auch viel konzentrierter bei dem was du gerade machst. Die Zeit für die paar Augenblicke zwischendurch holst du dadurch locker wieder auf.

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Bei der Büroarbeit oder auch beim Autofahren ist langes, starres Sitzen in immer der selben Haltung angesagt, du kommst in eine selbstgewählte statische Fixierung. Und um so länger diese Fixierung anhält um so verspannter wirst du und unkonzentrierter. Was weder beim Autofahren noch in der Arbeit ein wünschenswerter Zustand ist. Dein dynamischer Stil in Alltag & Haltung ist zum Stillstand gekommen.

Du kannst ja mal versuchen mit Willenkraft dagegen anzukämpfen. Ohne die genauen Umstände zu kennen weiß ich jetzt schon wer gewinnt, du und deine Willenskraft sind es nicht, sondern dein Körper, der immer widerspenstiger wird, um so mehr du das igorierst. Glaub mir, früher oder später bekommt er recht, also gib ihm gleich was will, damit du von ihm bekommst, was du willst.

Ich drösel das mal etwas genauer auf, also wenn dein Körper in den Widerstand geht, dann äußert sich das in immer stärker werdende Verspannungen im Nacken und Schulterbereich bis hin zu Verhärtungen, das dauert schon länger bis du die bekommst, aber es dauert auch entsprechend länger die wieder los zu werden.

Das mit den Verspannungen kann sich über den ganzen Rücken runterziehen und konzentriert sich am Ende gerne am unteren Rücken.

Deine Durchblutung und damit deine hochnotwendige Nährstoffversorgung für deine Muskulatur kommt durch diese Verspannungen auch nicht mehr überall gut durch und wird langsamer und damit sind die verspannten Bereiche auch deutlich unterversorgt. Das hat auch Auswirkungen auf deinen Kopf, deine Konzentration rasselt langsam aber sicher auf den Nullpunkt zu.

Und wie schaffst du es jetzt die Alltag & Haltung Konditionen zu verbessern?

Perfekt wäre, dass du alle 30 Minuten kurz aufstehst und dich streckst, wenn du im Büro bist, beim Autofahren kommt das nicht so gut, da solltest du vorher noch den nächsten Parkplatz ansteuern und dir dort mal kurz die Beine vertreten.

Oder mal die Postion wechseln, als mal aufrecht sitzen, dann wieder angelehnt, das verlagert die Belastung und die gerade angespannten Muskelgruppen können sich eine Entspannungspause gönnen, was auch gleich deine Durchblutung wieder etwas in Gang bringt.

Die ganz Ambitionierten unter uns können auch noch ein paar kleine Übungen zwischendurch machen, einfach mal die Arme ausschüttteln gehört schon zu den Übungen! Den Kopf etwas bewegen, mit den Schultern kreisen oder die Schulterblätter aufeinander zu bewegen, das ist nicht der große Aufwand, aber deine Muskulatur ist äußerst dankbar, dass du sie kurz aus der Erstarrung erlöst hast. Jetzt kannst du mit neuer Energie und besserer Konzentration wieder ans Werk oder ans Lenkrad gehen, je nach dem und du bist wieder im grünen Bereich bezüglich Alltag & Haltung.

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Endlich Feierabend und raus aus dem Büro und rauf auf die gemütliche Couch und richtig reinlümmeln und damit rasselst du von deiner Sitz-Falle am Arbeitsplatz direkt und ohne Umschweife direkt in die heimische Knick-Falle, die deine arbeitsseitige Fehlhaltung noch vertieft und verfeinert.

Oh, nein, ich möchte dir nicht deinen wohlverdienten Sofa-Abend vermiesen, sondern dir nur kurz erklären wie das zusammenhängt und was du beachten solltest, damit du beim abendlichen Entspannen auch wirklich entspannst.

Du kannst dich schon mal eine Weile lümmeln, keine Frage, aber nicht den ganzen Abend. Nach dem Erst-Lümmeln achte darauf, dass du gerade auf dem Sofa sitzt, wenn da Platz ist zwischen der Rückenlehne und dem unteren Rücken wird der ziemlich überlastet mit der Zeit.

Dreh dich immer wieder in eine andere Position, so werden nach und nach die anderen Muskelpatien entlastet. Vielleicht schiebst du dir zum Stützen noch ein Kissen zwischen deinem unteren Rücken und der Lehne.

Was du aber bei all der Dynamik auf der Couch dennoch immer beibehältst ist, dass du solange du sitzt kontinuierlich an der Verkürzung deiner vorderen Muskulatur und vor allem des Hüftbeugers (Psoas) weiterarbeitest.

Hört sich nicht so schlimm an, dann sind halt ein paar Muskeln kürzer, was solls, denkst du vielleicht, leider zieht das ein paar unangehme Folgen nach sich, die du dir möglicherweise ersparen möchtest, wie etwa chronische Rückenschmerzen, erhöhtes Bandscheibenvorfall-Risiko, Hohlkreuz, blockierte Hüftstreckung, Nackenschmerzen, Knie- und Myofasziale Probleme.

Keep cool, so weit bist ja noch nicht und etwas Gegendehnung wirkt da Wunder.

Ich persönlich bevorzuge das Rumlümmeln auf dem Gymnastikball. Du legst dich mit dem Rücken drauf, geniest das eine Weile, dann bewegst du dich ein wenig, mal etwas nach vorne, dann nach hinten, ist nicht anstrengend und deine Bandscheiben sind hochbegeistert davon und der Gedanke eines eventuell angestrebten Bandscheibenvorfalls verschwindet immer mehr.

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Beim Heben und Tragen denkst du vielleicht nicht gleich an den Nacken und das der dadurch belastet werden kann, weil die eigenliche Belastung ja weiter unten im Körper, an deinen Armen stattfindet

Aber deine Arme leiten die Belastung zuverlässig an deine Schultern und den Nacken weiter und dieser ist nun intensiv mit der Ausgleichsarbeit beschäftigt, er muss den Kopf stabilisieren und gleichzeitig die Krafteinwirkung von den Armen abfedern. Da ist er gut beschäftigt. Schon deshalb ist es wichtig, dass du umsichtig mit deinem Nacken umgehst und die richtigen Hebetechniken nutzt, wie beim Anheben von Lasten in die Knie gehen, die Last möglichst nahe am Körper transportieren, besser noch in Bauchhöhe, da hast du den wenigsten Krafteinsatz und auch beim Abstellen kontrolliert vorgehst und dabei nicht irgendwelche Verrenkungen machst.

So meisterst du Alltag & Haltung perfekt und bist für weitere Belastungen gewappnet.

Bei falscher Bewegung greift dein Körper im Bereich Wirbelsäule und Bandscheiben gerne auf einen Bandscheibenvorfall zurück oder alternativ auf einen Hexenschuss oder Wirbelblockaden. Genauso gut kannst du dir dabei die Sehnen oder Muskeln reizen oder zerren. Auch der Ischias kann sich bei langer Fehlbelastung zu Wort melden oder deine Gelenke verschleißen vorzeitig.

Ich glaube nicht, dass das alles auf deinem Weihnachstswunschzettel steht, deshalb solltest du mit deinem Körper in Alltag & Haltung immer rücksichtsvoll umgehen, dann beschert er dir jedes Jahr wieder einen schmerzfreie Weihnachtszeit.

😴

Die Nacht und vor allem der entspannte Schlaf ist die wichtigste Phase des Tages, wenn es um eine wirklich gute Regeneration geht und du fit bist für die Herausforderungen die Alltag & Haltung täglich bieten.

Eine dauerhaft falsche oder verdrehte Schlafposition wäre auf Dauer fatal. Du solltest also grundsätzlich ein Auge darauf haben, ob deine Wirbelsäule vor allem im Nackenbereich nachts dauerhaft abgeknickt ist, war vor allem bei der Bauchlage gerne der Fall ist, aber auch eine Seiten- oder Rückenlage hat so ihre Tücken.

Bei der Bauchlage ist der Kopf bis zu 90 Grad zur Seite verdreht, darunter leiden deine Gelenkkapseln im Nacken, ein Teil wird stark gedehnt und der andere Teil wird gepresst, keine Chance, dass sich dein Nacken nachts optimal wiederherstellen kann. Wenn es wirklich nicht anders geht bei dir, dann achte wenigstens darauf, dass dein Kissen entweder flach oder gar nicht da ist, damit der Kopf nicht noch nach hinten gedrückt wird, das hilft schon mal.

Auch bei der Seitenlage solltest du kurz überprüfen, ob dein Kissen die richtige Höhe hat. Wenn die Wirbelsäule beim Liegen nicht abknickt, dann passt das, ansonsten wäre ein Kissenwechsel ein fast notwendiger Schritt.

Genau wie bei der Seitenlage kann auch in der Rückenlage das Kissen der Stein des Anstoßes sein. Weder zu hoch noch zu flach ist richtig, die Wirbelsäule sollte nach wie vor nicht abknicken beim Schlafen.

Sobald da irgendwo ein Knick in der Wirbelsäule ist, kann sich dieser Bereich nicht gut regenerieren, was heißt die Muskeln entspannen nicht vernünftig, die Bandscheibe bekommt zu wenig Raum und damit zu wenig Nährflüssigkeit ab, mit der sie sich sonst vollsaugen würde und die Durchblutung kann ihre Nährstoffe nicht ausliefern, damit fällt die tägliche Restauration deines Nackens etwas spärlich aus, die Folgen können ein steifer Hals und Blockaden in den oberen Wirbeln sein.

Und nur weil das Kissen nicht passt.

Haltung hat nicht mit Festhalten zu tun, sondern mit Dynamik. Sobald Haltung als etwas Fixes begriffen wird, läuft es in die falsche Richtung. Deine Halsmuskulatur mag kein langes in-irgendeiner-Haltung-bleiben-müssen. Das ist pure Folter für dich und deinen Nacken.

Deine Haltung blüht erst auf, wenn sich sich verändern darf. Deshalb musst du nicht dauerhaft rumhampeln, sondern einfach nur deine aktuelle Position etwas verändern, damit werden auch deine Muskeln etwas anders belastet und können wieder etwas loslassen, was spontan eine bessere Durchblutung auslöst.

Sobald du mit dir ein totales Stillhalte-Abkommen getroffen hast brauchst du nicht lange auf die ersten Verspannungen warten und dann fühlts sich dein Körper gleich bedroht, ja, bedroht. Sowas sieht er als Angriff, weil du so seit grauer Vorzeit geprägt bist. Totales Stillhalten war da nur angesagt, wenn man sich gerade in einer Bedrohung befand und alle Aufmerksamkeit auf den Feind gerichtet war, alles im Körper richtete sich entweder für einen Angriff oder für eine schnelle Flucht aus.

Dabei wurden und werden auch heute noch, die Schultern hochgezogen, die Muskeln angespannt vor allem im Nacken und der Stoffwechsel auf das nötigste reduziert. Es ging gerade um das nackte kurzfristige Überleben und nicht um die langfristige Versorgung und Gesunderhaltung deines Körpers. Wenn diese Situation nicht überlebt wurde, dann braucht er auch keinen Stoffwechsel mehr.

Das waren harte Zeiten und die habe in unserer Menschheitsgeschichte auch eine sehr lange Zeitspanne eingenommen, deshalb ist dieser Reflex immer noch so aktiv.

Langes Stillhalten = Gefahr

Das wird uns sicher noch ein paar Generationen verfolgen und so lange müssen wir uns geschlagen geben und unserem Körper immer wieder ein Signal geben, dass alles in Ordnung ist und das kannst du indem du dich einfach ein bisschen hin und her bewegst.

Steter Tropfen 💧 höhlt den Stein ⛰️.

Und genau so fängt es an, dein Nacken ist nicht gleich beim ersten Mal überlastet, dazu braucht es schon eine gewisse Dauerbelastung. Oft ist es auch nicht nur diese eine Sache, es sind viele kleine uns lieb gewordenen Gewohnheiten, die dein Nacken so gar nicht mag und dir irgendwann einen unmissverständlichen Beschwerdebrief schickt.

Der Brief besteht nicht aus Papier, sondern aus Verspannungen und Schmerzen und der daraus resultierende Konzentrationsmangel und eine gewisse Minderdurchblutung.

Es gibt typische Alltagssituationen, die den Nacken belasten.

🖥️

Du arbeitest viel am Bildschirm, bestenfalls deine komplette Wochenarbeitszeit. Da kannst du dir so einige seltsame Gewohnheiten einfangen mit der Zeit. Dein Körper muss die ganze Zeit statische Haltearbeit leisten, was auf Dauer ganz schön anstrengend ist, deshalb weicht er auf „bequemere“ Positionen aus.

Oft bildet sich dabei ein hübscher Geier- oder auch Schildkrötenhals, du machst einen kleinen Buckel, weil die aufrechte Sitzhaltung anfängt zu verspannen und bewegst dabei den Kopf in Richtung Monitor und um auf nun auf den Bildschirm sehen zu können musst du deinen Kopf nach hinten bewegen.
Das belastet deine Nackenmuskulatur im Grunde noch mehr. In der aufrechten Haltung war dein Hals mit etwas 5 kg deines Kopfgewichtes belastet, aber diese verbogene Haltung erhöht die Belastung auf etwa 27 kg. Also kein Wunder, dass dein Nacken mit Verspannungen oder auch Kopfschmerzen reagiert, er ist damit auf Dauer massiv überfordert.

Sollte deine Tischkante zu hoch sein oder du dauerhaft in einer Stresssituation festhängen oder bestenfalls beides, dann ziehst du unbewusst mehr und mehr deine Schultern hoch, entweder um dich an den Tisch anzupassen oder weil du eine Schutzhaltung einnimmst. Auch das ist eine typische Belastung, die sich mit Alltag & Haltung zusammenhängt.

Ist dir deine Tastatur zu klein oder besser zu eng, dann versuchst du deine Schulterbreite anzupassen und versuchst dich schmaler zu machen, als du bist. Du rollst deine Schultern nach vorne hin ein, dadurch verkürzt sich auf Dauer deine vordere Muskulatur, die Brustmuskulatur und die hintere Muskulatur am oberen Rücken dehnt sich dafür.

Du solltest hin und wieder eine kleine Pause machen, eine so genannte Micropause. Einfach mal die Arme ausschütteln, den Kopf etwas kreisen genau wie die Schultern und auch die Sitzposition leicht ändern, das hilft damit deine Muskulatur wieder besser durchblutet wird und sich die Erstarrung wieder löst.
Und etwas besser konzentrieren kannst du dich danach auch, diese kleinen Pausen holst du also locker wieder auf.

Wenn du am Bildschirm arbeitest blinzelst du viel weniger, deine Blinzelfrequenz geht von ca. 15 Blinzlern pro Minute auf 7 bis 4 Blinzler zurück. Je intensiver du dich konzentrierst, um so weniger blinzelst du. Deine Augen werden nicht mehr ausreichend befeuchtet, sie fangen an zu brennen oder entzünden sich sogar.

Hier hilft ein regelmäßiger verträumter Blick aus dem Fenster oder zu mindestens irgendwo anders hin als auf den Bildschirm, das eicht deine Blinzelfrequenz wieder auf Normalniveau, aber nur wenn du es regelmäßig machst, also so ein bis zweimal in der Stunde wäre schon sinnvoll.

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Wenn du zu lange hintereinander auf dein Smartphone siehst, dann bekommst du so einen „schönen“ Handynacken, weil du deinen Kopf in Richtung Handy neigst und das oft stundenlang, weil der kurze Blick dauert immer länger als geplant. Oder bin ich damit alleine?

Dein Nacken geht auf Dauerspannung, genau wie beim Bildschirm-Arbeiter, auch hier erhöht sich die Belastung durch die nach vorne gebeugte Haltung von etwa 5 kg Kopfgewicht auf etwa 27 kg. Und weil dein Kinn sich immer näher und näher zur Brust bewegt, blockierst du damit deine Atmung, sie wird flacher, du und deine Muskeln bekommen zu wenig Sauerstoff.

Solltest du dein Handy dann auch noch immer in der selben Hand halten befindest du dich in einer permanenten Asymmetrie, die sich bis in deine Hals- und Schultermuskulatur auswirkt. Ein Teil deiner Muskulatur wird stärker der anderen schwächer belastet, was zu einseitigen Beschwerden führen kann.

Auch beim Smartphone solltest du deine Haltung immer wieder etwas verändern und Pausen einlegen, am besten so alle 20 Minuten, auch wenn es noch so spannend ist, dann siehst du mal für 20 Sekunden wo anders hin, fixiere etwas das 6 oder noch mehr Meter von dir entfernt ist. Das entspannt deine Augen und deinen Nacken.

Und dann noch ein paarmal tief in den Bauch ein- und ausgeatmet, wenn du dann dabei noch die Schultern mit bewegst, wäre das klasse. Immer beim Einatmen etwas hochziehen und beim Ausatmen absenken.

Da 20 Minuten am Handy vergehen wie im Flug könntest du dir einen Timer stellen, der alle 22 Minuten losgeht.
=>> 2 Minuten Wo-anders-hin-sehen und atmen und 20 Minuten aus das Smartphone sehen.

So hast du Alltag & Haltung für Kopf, Schultern & Nacken perfekt im Griff.

🪑

Sitzen ist ja schon fast ein Volkssport geworden und wer macht es nicht hin und wieder schon lange Sitzen. Solltest du das aber zu ausgiebig betreiben schlägt die Gravitation (Erdanziehung) unvermittelt und mit all ihrer Härte zu. Mit der Zeit erschlafft deine komplette Haltemuskulatur, falls du sie nicht hin und wieder mit etwas Bewegung stärkst.

Da klappt dein Becken langsam immer mehr nach hinten und damit wird gleichzeitig deine Lendenwirbelsäule rund gemacht. Gerne weitet sich das Abrunden über deinen ganze Wirbelsäule bis zum Nacken hinaus aus. Da du so, aber nur noch den Boden siehst, hebst du den Kopf und dein Nacken wird überspannt und deine Brustmuskulatur wird kürzer, weil sich auch die Schultern mit nach vorne bewegen, was zu weiteren Beschwerden führt.

Deine Muskulatur wird hart und damit permanent unterversorgt, weil die Durchblutung ausgebremst wird durch diese Verhärtungen. Damit bekommen deine Muskeln und auch dein Bindegewebe, das um die Muskelfasern herum ist nicht mehr genug Nährstoffe, weil dein Blut hier nicht mehr ausreichend durchkommen kann. Das kann empfindliche Verspannungen und Schmerzen auslösen.

Du atmest auch viel flacher, wenn du viel sitzt, also ist auch die Sauerstoffversorgung deines Körpers sehr übersichtlich. Dein Gewebe wird dadurch ziemlich schmerzempfindlich.

Also raff dich auf und pell dich regelmäßig mal raus aus dem Sessel, das ist besser und nachhaltiger als jedes Schmerzmittel.

🤯

Stress versetzt dich sofort und ohne, dass du darauf Einfluss hast in den Kampf- oder Fluchtmodus (Fight-or-Flight). Sofort sind die Schultern oben, die Zähne zusammengebissen und die Finger aufs Festkrallen aus.
Deine Atmung wird kurz und flach. Das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet und damit sind deine Muskeln viel empfindlicher, sie schmerzen viel schneller, damit du das aber nicht gleich wahrnimmst schüttet dein Körper auch noch Adrenalin dazu, das schaltet die Wahrnehmung für eine Weile aus.

Kurzfristig ist das auch keine große Sache für deinen Körper, er erholt sich schnell davon. Meistens haben wir es aber mit einer langfristigen Stressbelastung zu tun und da sieht es bei weitem nicht mehr so rosig aus mit der Erholung.

Da könnten unangenehme Gewebeveränderung eintreten, wie verklebte Faszien oder muskuläre Dysbalancen die schlechtestenfalls chronisch werden können, was an sich schon mal sehr unangenehm werden kann. Das i-Tüpfelchen wird noch von deinem Schmerzgedächtnis draufgesetzt, deine Nervenbahnen werden dadurch mega-empfindlich, sogar minimalste Belastungen können oder emotionaler Stress können Schmerzen auslösen.

Durch diese verkrampfte Stresshaltung kann auch zu strukturellen Schäden an der Wirbelsäule führen. Dadurch nimmst du eine unnatürliche Haltung ein, die löst nun wieder einen permanenten Druck auf deine Halswirbelsäule aus, was dein Arthrose-Risiko in diesem Bereich enorm erhöht. Genauso gut kannst du ein Bandscheibenproblem davontragen, weil sich durch diesen dauernd zusammengepressten Zustand, deine Bandscheiben nicht mehr regenerieren können und somit einen Bandscheibenvorfall begünstigen. Ebenso können sich Taubheitsgefühle, Kribbeln oder ausstrahlende Schmerzen bemerkbar machen.

Das kann auch noch vegetative und psychische Auswirkungen haben. Durch diese Dauerverspannung ist der Spannungskopfschmerz nicht weit oder dir wird schwindlig, weil die Blutgefäße und Nerven im Nacken komprimiert werden.
Das Ganze schafft dich ziemlich, weil es eine massive Dauerbelastung für deinen Körper ist, diese Schmerzen und Verspannungen verbrauchen unglaublich viel Energie und verhindern, dass du nachts in die für die Regeneration dringend benötigte Tiefenentspannung kommst, also kein Wunder dass du außer erschöpft nur noch erschöpft bist und du nichts mehr auf die Reihe bekommst.

Da sich ganz in der Nähe deines Nackens auch noch der Kiefer und die Ohren befinden, kannst du auch noch mit Tinnitus oder Zähneknirschen rechnen und das alles nur, weil du einfach nicht mehr aus dem permanenten Stressmodus rauskommst. Weil dich deine Arbeit oder dein Leben so intensiv und lange belastet haben und du nicht rechtzeitig die Notbremse gezogen hast in Form von einer Veränderung die dir gut tut und die dich wieder aufbaut.

Möglicherweise ist zur rechten Zeit ein Ende mit Schrecken besser als der endlose Schrecken ohne Ende unter dem du jetzt leidest.

Zieh die Reißleine! Das Dauer-Cortisol und Dauer-Adrenalin bekommst du am Besten mit moderater Bewegung in den Griff, das hat schon damals beim Schrecken vor dem Säbelzahntiger wieder rausgeholfen. Bewegung baut diese Stresshormone wieder ab und dann kann dein Körper endlich anfangen sich wieder zu entspannen und zu regenerieren.

Bitte sei geduldig, das hat jetzt sehr lange gedauert bis du in diesen Zustand gekommen bist und es dauert lange bis du da wieder raus bist.

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Du arbeitest sogar die Mittagspause durch von irgendwelchen kurzen Bewegungspausen keine Spur. Also ich würde das nicht zu oft machen das trocknet dein Gewebe aus, auch wenn du dabei noch soviel trinkst. Gewebe kann nur in Bewegung trinken.

Du handelst dir dadurch nur äußerst platte Bandscheiben ein, denn die werden bei Regungslosigkeit ausgequetscht bis nichts mehr rauskommt und damit haben deine Wirbel keine Dämpfer mehr. Fahr du mal mit einem Auto mit kaputten Dämpfern, das ist nicht lustig und außerdem gefährlich, weil du dein Auto nicht mehr richtig steuern kannst. Beim Auto kannst du die auswechseln bei deinem Körper sieht das anders aus, die müssen via Bewegung wieder hochgepumpt werden, dann funktioniert das auch mit dem Dämpfen wieder.

Aber diese Trockenphase hat noch weitere Auswirkungen, deine Faszien, die dafür sorgen, dass deine Muskelphasern bei Benutzung schön aneinander vorbei gleiten, werden spröde und borstig, bei jeder Bewegung zieht das jetzt plötzlich. Ein körpereigener Hinweis auf interne Trockenheit wegen Bewegungsmangel. Hinsitzen und warten bis der Anfall vorbei ist hilft hier leider nicht.

Und deine Gelenkschmiere ist quasi nicht mehr vorhanden, was heißt dass deine Gelenke jetzt trocken laufen. Solltest du es schon soweit geschafft haben, dann bitte nach wie vor bewegen aber sehr moderat und mit wenig Belastung, sonst ziehst du dir noch sowas wie Arthrose zu, das kriegst du dann nicht mehr so schnell in den Griff.

Die Durchblutung geht auch in den Keller und ohne Durchblutung keine Nährstoffversorgung deiner Muskeln und Gelenke, geschweige denn das wird was Abgebautes abtransportiert, das sumpft in dir so vor sich hin. Aus das passiert, wenn du der Bewegung adieu gesagt hast.

Du kannst dir durch zu wenig Bewegung auch hübsche dicke Elefantenbeine zu ziehen, weil dein Lymphsystem durch die Muskelbewegung angetrieben wird und denn hast du ja unterbunden. Folglich entledigt sich das Lyphsystem ihrer Flüssigkeit indem sie sie in das umliegende Gewebe einlagert.

Schöne Aussichten, oder? Und dabei reichen schon kleine Mikropausen von 30 bis 60 Sekunden alle 30 bis 60 Minuten und vorbei ist es mit der ausgedehnten Trockenzeit in deinem Körper.

Mit etwas Aufmerksamkeit und ein paar kleinen Maßnahmen kannst du sehr viel im Bereich Alltag & Haltung verbessern. Achte immer wieder mal kurz, ob deine Ausgangslage stimmig ist. Sitzt du aufrecht? Und gerade?

Oder beschreibt deine Wirbelsäule mal wieder sehr verdrehtes Fragezeichen?

Alles das belastet dich im Alltag ungemein. Alldings ist Haltung nichts starres, sondern etwas dynamisches. Viele von uns denken vielleicht dabei an die Haltung am Exerzierplatz, wo man stundenlang in der gleichen Postition verharren muss. So schon mal nicht.

Du kannst dir ganz leicht selber helfen, dran bleiben ist die Devise, aber nach einer Weile wirst du es nicht mehr anders haben wollen.

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Die meisten verharren in einer erstarrten Sitzposition und das oft über Stunden, das ist Oldschool. Dynamisches Sitzen ist die Devise.

Gleich wirst du dir darunter vielleicht nicht allzuviel vorstellen können, aber ich helfe dir mal auf die Sprünge. Also das dauernde Postitionsverändern, dass man dir in der Schule mühsam abgewöhnt hat, das gewöhnst du dir nach und nach wieder an.

Ich gebe dir mal einen kleinen Programmablaufplan als Beispiel, du kannst es für dich so gestalten wie es dir am Besten liegt, Hauptsache es kommt etwas Bewegung in deine Sitzerei, das ist der Hauptzweck.

Du fängst mal mit einer aufrechten Haltung an, also die klassische „gute“ Haltung.
Setz dich auf deinem Stuhl ganz nach hinten, richte dein Becken auf, Schultern etwas zurück und vor allem unten und deine Brust etwas anheben.

Danach wirst du etwas legerer, du lehnst dich bewusst gegen deine Rückenlehne, das entlastet deinen unteren Rücken.

Jetzt rutscht du etwas nach vorne, beide Füße stehen fest auf dem Boden, dabei fallen deine Oberschenkel etwas ab.

Und jetzt kommt noch der Streber, du lehnst dich etwas vor, der Rücken ist immer noch gerade und die Schultern sind immer noch unten. Schiebe deine Tastatur etwas nach vorne und stütze deine Unterarme auf dem Schreibtisch auf.

So das sind die vier Positionen zwischen denen du kontinuierlich wechseln solltest. Aber in welchen Abstand wäre das sinnvoll?
Also so ca. alle 30 Minuten wäre ideal, du könntest dir dazu einen Wecker stellen, du könntest es jedes Mal ändern, wenn das Telefon klingelt oder ein Kollege Kaffee holen geht oder du selbst gerade einen Schluck nimmst.
Optimal wäre, wenn du dazwischen kurz aufstehst, dann kann bei dir während deiner Arbeitszeit rein gar nichts mehr erstarren.

Allerdings sollest du selbst rausbekommen welches Intervall am Besten zu dir passt, möglicherweise reicht es auch alle 60 Minuten oder an einem empfindlichen Tag alle 20 Minuten.

Damit tust du deinen Bandscheiben und deiner Durchblutung schon mal einen Riesengefallen und auch deine Muskeln bedanken sich indem sie mit dem Ziehen aufhören, perfekte Vorleistung für Alltag & Haltung.

🤷

Leichteste Übung denkst du dir, die Schultern sind gleich gesenkt, einfach mal kurz nach unten drücken und schon passt das.
Das wäre dann der Weg, der zu noch mehr Verspannungen führt, das wollen wir vermeiden. Wir möchten das locker und fließend gestalten.

Dazu gibt es zwei Möglichkeiten, die du gerne im Wechsel anwenden kannst.

Bei der ersten Technik machst du erst mal das Gegenteil von dem was du vor hast, du ziehst deine Schultern bewusst so weit es geht nach oben und hältst das für etwa 3 Sekunden, dann lässt du die Schultern schlagartig fallen, so gehen sie genau in deine natürliche Position, die keine weiteren Spannungen auslöst.

Oder du bewegst deine Schultern so weit es geht nach hinten so dass sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen, das öffnet gleichzeitig noch die Brust, ein bisschen halten und dann loslassen und schon sind deine Schultern richtig positioniert.

Damit entlastest du schon mal den großen Trapezmuskel, der über den Hals bis zu deinen Schultern geht und bis in den oberen Rücken hinein reicht. Deine Halswirbelsäule hat mehr Platz und deine dortigen Nerven stehen nicht mehr so unter Druck. Du kannst auch wieder besser und tiefer Atmen, es kommt dadurch mehr Sauerstoff in deine Körper und deinem Nervensystem wird Entspannung signalisiert.

👀

Auch wenn es noch so spannend ist, was du am Bildschirm zu bearbeiten hast. Hin und wieder den Blick lösen macht echt Sinn. Ansonsten sagst du deinem Nacken über deine Augen, dass er sich verspannen soll, bestenfalls ziehst du dir noch so ein paar hartnäckige Triggerpunkte zu oder einen Spannungskopfschmerz der über den Nacken hochzieht.

Wenn deine Augen immer müder werden schiebst du deinen Kopf automatisch in Richtung Bildschirm, weil du schlechter siehst und schon bist du in einer netten Geierhals-Position. Solltest du das jeden Tag machen über einen längeren Zeitraum, dann nimmst du diese Haltung auch mit nach Hause, weil sich deine Muskulatur angepasst hat. Hier sind Dauernackenschmerzen eigentlich vorprogrammiert, weil dein Hals statt der üblichen etwas 5 kg deines Kopfes bis zu 25 kg stemmen muss, wegen der schrägen Haltung, das kostet enorm Kraft.

Möglicherweise fangen deine Augen auch an zu brennen und zu tränen und du siehst verschwommen und unscharf wenn du nach der Arbeit doch mal in die Ferne blickst. Das liegt daran, weil sich deine Augenmuskeln die ganze Zeit in der du stur auf den Bildschirm gesehen hast nicht entspannen konnten und deine Sicht noch eine Weile auf „nahe“ eingestellt ist. Und du hast auch die ganze Zeit zu wenig geblinzelt, die Blinzelrate sinkt sehr stark ab, wenn du am Bildschirm sitzt, also wird das Auge nicht gut befeuchtet, was deine roten Augen am Ende des Tages erklärt.

Du lässt es ganz einfach nicht mehr so weit kommen, damit du auch nach der Arbeit noch den vollen Durchblick hast.
Da gibt es die so genannte 20-20-20 Regel, der du dich annähern könntest.
Du siehst alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas das mindestens 6 Meter (20 Fuß) von dir entfernt ist und schon entspannen sich deine Augenmuskeln wieder und die Blinzelrate kommt auch wieder in ihren natürlichen Takt.

Die oder das Objekt, dass du in der Ferne anvisierst kannst du auch mit weichem Blick ansehen, also unscharf ansehen oder du wechselst zwischen zwei Objekten die ziemlich hintereinander stehen, aber unterschiedlich weit entfernt sind, auch das bringt etwas Mobilisation in deine Augennerven.

Oder du reibst die Handflächen aneinander bis sie warm werden und legst die Hände wie eine Schale geformt über deine Augen, so dass die Augen selbst nicht berührt werden. Genieße für etwas 30 bis 60 Sekunden die Wärme und Dunkelheit, dann kommen deine Augennerven auf Entspannungskurs und du kannst wieder mit erholtem Blick weiterarbeiten.

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Ja, auch dein Nacken braucht mal Pause und du dazu. Hin und wieder brauchen deine Nackenmuskeln auch mal Sauerstoff, aber wenn du nur regungslos auf deinem Bürostuhl sitzt, dann verspannt sich alles und deine Durchblutung hat ein Problem mit dem „Durch“, weil es immer schwieriger wird überall in deiner Muskulatur hinzukommen und mit den neuen Nährstoffen auch frischen Sauerstoff abzuliefern und gleichzeitig die Abfallprodukte deines Stoffwechsels mitzunehmen bevor sie sich noch irgenwo ablagern wo sie Keiner haben will.

Eine erweiterte Folge von zu langem erstarrten Sitzen ist, dass dein Gewebe überlastet wird und sich Entzündungen und Triggerpunkten entwickeln können, außerdem wirst du dadurch immer „Schlaftablettiger“, weil eben die Belastung, die durch das Stillsitzen kommt immer mehr Energie abzweigt.

Um das wieder ein bisschen in Schwung zu bekommen drehst du deinen Kopf langsam nach links so weit es geht und dann nach rechts, so als würdest du „Nein“ sagen, das machst du ein paar mal und dann hebst du den Kopf langsam und senkst ihn danach Richtung Brust, so als würdest du jetzt „Ja“ sagen.

Jetzt verschränkst du deine Finger am Hinterkopf und siehst nach oben, danach siehst du wieder gerade und bewegst die Ellenbogen nach vorne und wieder zurück und dann siehst du wieder nach oben und so weiter bis du dich wieder etwas lockerer fühlst.

Du solltest das auch so alle 30 bis 60 Minuten machen. Entweder du stellst dir einen Wecker oder du suchst dir einen Trigger. Immer wenn du ein Programm startest, nach einem Telefonat, wie auch immer.

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Es lohnt sich hin und wieder in den Körper hinein zu spüren, man erfährt viel über den augenblicklichen Zustand, das nennt man auch Interzeption oder Body-Mindfulness.

Wenn wir viel mit dem Kopf arbeiten, dann werden die Signale des Körpers unterdrückt und die Warnsignale, die er aussendet werden völlig überhört. Das hilft dir die Schmerzen schon wahrzunehmen bevor sie überhaupt entstehen, vorher zieht es schon ganz unmerklich, womöglich ist es auch ein dumpfes Gefühl oder ein höheres Wärmeempfinden in einem bestimmten Bereich.

Einzig und allein, weil du dieser Stelle etwas von deiner Aufmerksamkeit widmest beruhigt das Nervensystem schon und der Muskeltonus sinkt. So kannst du die Stressspirale unterbrechen und dein Ruhenerv (Parasympathikus) kann an die Arbeit gehen.

Dafür eignet sich die 30 Sekunden W.A.S.-Methode ganz gut.

W – Wie atme ich gerade? (5 Sekunden)
Achte darauf wie du atmest, eher kurz und flach oder bis tief in den Bauch?
Atme ganz ganz tief durch die Nase in den Bauch ein und langsam durch den Mund wieder aus. (Das Ausatmen sollte doppelt so lange dauern wie das Einatmen.

A – Anspannung aufspüren (15 Sekunden)
Gehe kurz gedanklich durch deinen Körper.
Kiefer: Ist er verspannt und die Zähne beißen aufeinander oder locker und die Zähne liegen locker aufeinander?
Nacken/Schultern: Sind sie hochgezogen oder sind sie entspannt?
Hände: Sind sie verkrampft vom vielen Maushalten? Oder sind sie locker?

S – Status verändern (10 Sekunden)
Wenn merkst das etwas nicht passt, du krumm da sitzt oder etwas an dir verspannt ist, dann korrigiere es und mache vielleicht ein paar entspannende Gegenbewegungen.

Wiederhole das etwa jede Stunde.

Alles was du den ganzen Tag tust oder nicht tust, wie etwa deine Muskeln verhärten lassen durch zu wenig Dynamik beim Sitzen, das schreibt an deiner Körperhaltung mit.

Du passt dich deiner Umgebung an, statt dass du sie dir so einrichtest, dass sie zu dir passt. Da ist etwa der so genannte Handynacken, der entsteht, wenn du auf dein Smartphone siehst, wenn du das zu lange und zu oft ohne Pause machst, dann bleibst du in dieser Haltung, auch wenn du gerade was anderes machst. Du solltest dir angewöhnen das Handy auf Augenhöhe zu benutzen, das schont deine Nackenmuskulatur und macht dich nicht so krumm.

Auch an deinem Arbeitsplatz bist du vor der körperlichen Anpassung nicht sicher, da entwickelst du, aufgrund der geänderten Umstände eher einen Geierhals oder einen Rundrücken, möglicherweise auch beides im Einklang. Das kommt vom stundenlangen Tippen und auf den Bildschirm sehen ohne Pause, da drehen sich deine Schulten ein und dein Rücken wird schön rund. Da du so aber eher die Tastatur siehst als den Bildschirm überstreckst du den Rücken und schon sind wir beim Geierhals, den viele nach einer gewissen Anzahl an Fixstunden in dieser Position mit nach Hause nehmen, weil die Muskulatur so fest ist, dass sie sich nach der Arbeit nicht mehr entfalten.

Hier empfiehlt sich eine dynamische Sitz-Strategie, weitere Details findest du dazu in dem vorangegangenen Text unter „Kleine Veränderungen mit großer Wirkung„

Solltest du einseitig dauerhaft schwer tragen, dann verschiebt sich deine Statik durch muskuläre Dysbalancen, weil eine Seite mehr belastet wird wie die andere. Ich hab mir das in der Schulzeit zugezogen, da gab es die Schultaschen, die man an einem Schulter-Riemen seitlich tragen konnte und natürlich habe ich diese Schultasche immer auf der selben Seite getragen, nach einer Weile habe ich mich gewundert, warum meine Schultern unterschiedlich hoch waren.

Langfristig machen solche verbogenen Fehlhaltungen nur Probleme und verschleißen deinen Körper vorzeitig. Achte darauf, dass du immer wieder aus einer verbogenen Haltung rauskommst, sonst zementiert sie sich so richtig bei dir ein und wenn dann die ersten ernsthaften körperlichen Probleme kommen, wie etwa Bandscheibenvorfall oder Arthrose, dann ist der Weg zurück nicht mehr so einfach, manchmal auch gar nicht mehr möglich.